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4个月减肥30斤，我的方法经验和教训总结~！

2019-07-04 17:44:00 1854点赞 7376收藏 698评论

生命不止，减肥不息！

本篇共分为6部分，有特殊需要的可以直接跳转4个月减肥30斤，我的方法经验和教训总结~！ ：

Part1. 减肥30斤前后对比⚠️⚠️⚠️：同一件衣服的对比照；各体重阶段实拍；减肥带给我的好处

Part2. 减肥前，我身体情况介绍：身高、体重最低值和最高值、体质介绍、日常饮食、健身情况、长胖机遇

Part3. 我的减肥历程，以及如何保持体重⚠️⚠️⚠️：减肥机遇、减肥开始时间、减肥曲线图、减肥阶段、保持阶段

Part4. 减肥带给了我什么：减肥的好处和缺点（是的，有缺点）

Part5. 减肥经验干货分享：经验分享和教训总结

Part6. 减肥常见Q&A：关注减肥的人经常会问到的问题，和我的答案

Part1. 减肥30斤前后对比

直接上图比较清晰~！这是同一件衣服对比情况，左图是我124斤的状态，右图是我94斤的状态。

4个月减肥30斤，我的方法经验和教训总结~！

这是在减肥期间，我的不同体重对应图4个月减肥30斤，我的方法经验和教训总结~！ ：

97斤的我比94斤还显瘦，一方面是角度，另一方面则是94斤时有半年没健身了97斤的我比94斤还显瘦，一方面是角度，另一方面则是94斤时有半年没健身了

97斤的我比94斤还显瘦，这就是健身的好处！拍94斤这张时，我已经半年没运动了4个月减肥30斤，我的方法经验和教训总结~！

减肥这件事带给了我那些好处呢？

1. 2018年8月，减肥2个月，我参加了21km公里斯巴达勇士野兽赛，耗时5小时成功完赛！

4个月减肥30斤，我的方法经验和教训总结~！

2. 2018年9月，减肥3个月，我完成了35km五台山大朝台，耗时12小时。

4个月减肥30斤，我的方法经验和教训总结~！

毕竟减肥之前，我是个连香山都能爬4个小时的人Hia Hia Hia~所以上面这两件事感觉已经能吹爆寄几啦4个月减肥30斤，我的方法经验和教训总结~！ ~不过还没完！

3.减肥的这一年（2018.7~2019.7），我没生过病（除了拔牙emmmmm），连感冒都没有过

4.减肥成功，带给了我一个大部分人认知的好衣服架子。神马学生装、萝莉装都敢穿了，几乎没有穿不上的了~

2019年1月在日本，体重已经降至100斤以下2019年1月在日本，体重已经降至100斤以下

Part2. 减肥前，我的身体情况介绍

介绍我的减肥历程前，有必要说下我的身体情况。每个人的身体情况不一样，找到最适合自己的减肥方法才是最重要的。

我的身体基本情况，可以参照这个表格：

4个月减肥30斤，我的方法经验和教训总结~！

补充说明：

1. 我想了想，关于我的日常饮食，不能只看这个表，得列出明细你们才能知道我每天吃多少，好跟后面做对比4个月减肥30斤，我的方法经验和教训总结~！ 。通常我的一天，是这么吃的：

2. 我的体重保持在120斤这个数字已经五、六年了。减肥前2个月在每天正常吃喝的基础上，天天晚上又增加了宵夜所以涨了4斤，但其实如果不管它，过几天也能跌回去。

上面这些，我只是想说明，我的胖是跟管不住嘴有关的4个月减肥30斤，我的方法经验和教训总结~！ 。现在想想，按上面这种吃法，我的体重能保持在120斤，老天真的是对我不错了…

所以，我的减肥阻碍主要是吃，而这二十多年以来，我的梦想一直都是——吃遍全球(๑•̀ㅂ•́)و✧

Part3. 我的减肥历程，以及如何保持体重

减肥机遇：

促使我减肥的，主要是是两件事：

1. 124斤这个体重已经超过了我老公（120斤）。他不是那种在乎身材的人，认识我的时候我就有110斤了，但是体重会超过他这件事，显然是我俩未曾想过、计划过的事情…

2.自尊心受到重击。像我这种没有自知之明的人，能带着这体重数值活这么多年，肯定也是练就了超级厚脸皮的。而且我的骨架不大，看上去也就110多，所以一直都没人太说过我胖。但减肥前一段时间，接连被朋友点名，一些TA认为是开玩笑的话，伤到了我的自尊心4个月减肥30斤，我的方法经验和教训总结~！ 。

So，那就开始减肥吧(σ｀д′)σ


减肥时间和曲线图

我的减肥历程从2018年6月底开始，体重和体脂的曲线情况可以看下图：

4个月减肥30斤，我的方法经验和教训总结~！

这是我用Picooc体脂称记录的体重和体脂曲线，中间的拼接是因为APP不支持数据导出，且不能查看1年全量数据4个月减肥30斤，我的方法经验和教训总结~！ ，所以我拼了一下。另外，这个称是我减了半个月之后购入的，所以数据差一小段，不过不影响整体。

数据分成两部分：

1. 减肥阶段：2018.7~2018.11，健身为主，体重从124斤下降至98斤左右，体脂从34.6%下降至25%左右。

2. 保持阶段：2018.11~至今，取消健身，体重从98下降至94斤左右，体脂从25%下降至24%。

下面我将从时间、饮食、健身、效果等几个方面，分别介绍下这两个阶段。


减肥阶段 2018.7~2019.1

减肥阶段共分为4个小阶段，可以参照下图：

这是我用薄荷APP每天早上记录的体重，记到12月的时候因为体重差不多固定了，就只用了Picooc自动记录这是我用薄荷APP每天早上记录的体重，记到12月的时候因为体重差不多固定了，就只用了Picooc自动记录

第一阶段

当时还没有记录体重的意识，而且也不知道自己能坚持多久，就没有记录。

时间：2018年6月24日~6月30日

减肥方式：每日晚餐改为沙拉，不健身

每日饮食：三餐照常吃，晚餐改为沙拉。

效果：基本为0，PS.老公瘦了2斤…


第二阶段 122斤→110斤（长期受用❤️）

有了第一周的教训，第二周开始我痛定思痛，决心开始健身

时间：2018年7月~8月初

减肥方式：健身+蔬菜沙拉+戒零食

每日饮食：早饭、午饭照常吃，但是会减少摄入量，每餐吃到刚刚饱就停，晚餐吃蔬菜沙拉。戒一切零食。

健身方式：每周2次力量训练（主要是肩背、大腿、大臂），1次有氧训练（坡度10，速度6，走1小时）。

特殊活动：中间腐败了一次，有一天晚上跟朋友撸串喝酒，一晚上涨2斤。第二天饿了1天，加上力量训练1小时，有氧1小时，基本恢复吃之前的体重。


第三阶段 110斤→97斤 （短期见效明显❤️）

在第二阶段中，我发现力量训练对我没啥用，一方面我没啥肌肉，也没劲儿，做力量训练很吃力4个月减肥30斤，我的方法经验和教训总结~！ ；另一方面，力量训练前后我的体重没有明显变化。所以这一阶段，我基本上没再进行过力量训练，全部都是有氧。（实际上，力量训练可以增加肌肉构建，后面会提升新陈代谢速度，但是我当时的目标价就是体重数字的减少。）

时间：2018年8月中~11月中

减肥方式：健身+蔬菜沙拉+戒零食

每日饮食：每日减少油炸餐食的摄入。

健身方式：隔1天完成1次有氧训练，周末两天都去。有氧训练=坡度10，速度6，走1小时

特殊活动：这段时间，我经历好几次大型腐败活动，但是体重都没怎么涨，特别开心！包括：


第四阶段 97斤→95斤 （不可取❌，千万别学）

时间转眼就到了11月，我的体重目标基本上已经达成了。随着天气越来越冷，我也越来越不想动，即使健身房到我家只有2分钟…

时间：2018年11月中~2018年12月底

减肥方式：节食

每日饮食：吃的非常非常少，遵循过午不食。

健身方式：不去健身房了，偶尔会在家抻腿

特殊活动：没有

在这个阶段，我意外的遇到了两件事：

  1. 我开始便秘，并得了痔疮。疼的只能趴着4个月减肥30斤，我的方法经验和教训总结~！

  2. 姨妈失调了，两个月没来意外，吓得我一度以为意外怀孕了4个月减肥30斤，我的方法经验和教训总结~！

上述就是我减肥的4个阶段，见效最明显的就是第二和第三阶段，都是以运动为主的健康方式。第四阶段简直太可怕了，千万不要节食。

对我而言，因为我之前的问题主要是吃的多，所以当我戒掉零食，并且当吃饭时分清饥饱，勇敢的放下筷子，就已经成功一半了。健身对我来说只是减肥的辅助工具。

另外要注意的问题就是“腐败活动”，千万别被朋友们说的“吃了这一顿再减”、“偶尔吃一顿没关系的”所迷惑，有了第一次就会有第二次。这一段时间我几乎拒绝了所有的朋友邀约，如果必须要去，也基本上只吃素，喝白水。

第四阶段的时候，因为已经停了零食和健身，对我来说能达到减肥效果的就只有一条路了。除了对身体造成的伤害，那些天我每晚都是饿着肚子睡得，饿到想哭鼻子4个月减肥30斤，我的方法经验和教训总结~！ 。但是第二天看到自己的体重降了一点点就会开心很多。

好在，那些已经过去了，减到目标体重95，我开始保持。


保持阶段 2019.1月~至今

减到目标体重，只胜利了一半；更难的一半是保持。

而对我来说，半年没吃零食几乎快要了我的命，所以我要在保持阶段中，让身体重新适应吃零食这件事，还不能让体重增长4个月减肥30斤，我的方法经验和教训总结~！ 。

第四阶段的时候，我去了趟日本，每天的暴走，让我恢复了正常的三餐和小零食。回国之后，发现体重没有增加，于是我把小零食这一项先去掉，让身体先适应了正常三餐。但是我的每一顿吃的依然不多。

观察一段时间后，发现体重没涨，于是我开始偷偷在晚饭后增加零食。

直到现在，每天下午我会吃两包mm豆（很小的那个三角包），晚饭后会吃大约100G的零食，外加1根冰棍4个月减肥30斤，我的方法经验和教训总结~！ 。

这已经是目前我身体能承受的极限了，而且也不会天天如此。每天吃零食前我都会称体重，以决定今晚吃多少。

关于健身，在保持阶段我几乎都没运动过，最近因为计划去小五台徒步，倒是去过2次健身房做有氧。很明显的发现，体力比之前差了不少。之前健身的时候爬5楼都不喘，现在爬2楼都会累。所以后面还是有计划把健身再重新拾起来。

Part4. 减肥带给了我什么？

减肥带给我的有好处，也有坏处。

好处有这么几个：

当然，它也带给了我一些不太好的地方：

Part5. 减肥经验干货分享

能减肥成功，绝对不是简单的动动嘴这么简单，我自己摸过的石头，踩过的坑都在这里了：

经验分享：

  1. 如何养成1个健身习惯：迈开腿是减肥的第一步，有的人能坚持1天，有个人能坚持1年。我能坚持下来主要是靠两方面。第一，我找了个健身教练，他每隔1天就会问我啥时候来健身…一开始我也经常推脱，拒绝多了就不好意思了。可以说，我前期能坚持下来都是因为他！第二，我有一帮一起减肥的朋友，他们每天都在鼓励我“你这脸小了”、“你这肚子都没了”，如果没有他们的鼓励，我肯定坚持不下来。

  2. 养成量体重的好习惯：我每天会量很多次体重，早起厕所后、饭前饭后、睡觉前。早起厕所后是一个基准值，可以准确的告诉我每天的体重情况；饭前饭后是为了让自己学会计量每餐饭的重量，让自己心里有个数；睡觉前是为了估算每晚吃了多少东西，以及测算每晚睡觉会消耗多少。不过我最极端的是在每次零食前后都会量体重，以此来测算我还能吃多少零食HiaHiaHia~

  3. 说到量体重就要推荐下APP：结合我这次写文章的体验，记录体重我推荐薄荷。除了记录，我经常会去薄荷社区里看别人坚持的状态，给自己洗脑…；量体重的话，我只用过picooc和小米，推picooc体脂称和对应软件，小米太不准了，前后脚的功夫，数一直都在变。picooc相对薄荷的好处是不用自己写，它可以自己记录。

  4. 养成看热量表的好习惯：热量表主要看3个值——热量、脂肪、蛋白质。热量/4能约算出卡路里，成人每天的卡路里摄入量是有限的，注意别超了。另外，食品尽量选择蛋白质含量>15G、脂肪含量<8G的（每100G），这个数据是我从知乎上看，之后就一直这么遵守的。

  5. 多吃青菜，少吃水果；多吃粗粮，少吃米饭：相信很多人跟我一样，一上来就误以为水果和青菜一样是减肥上品。但实际水果的含糖量很高，减肥也要减少糖粉的摄入，所以老老实实的把水果换成蔬菜吧，而且蔬菜还有能促进排泄的好处。粗粮换米饭，是因为胃消化粗粮需要的动力比细粮更多，所以能促进代谢。

  6. 给自己定个目标，并给出合理解释：我在减肥期间给自己定过两次目标。第一次是105斤，这是我最初想减到的体重；第二次是95斤，这是我的终极目标体重。但是为了能让自己多点机会吃东西，所以我的实际目标会比这个值再低几斤，给自己留出腐败的buffer。所以我现在的目标实际是92斤，留了3斤给自己吃饭HiaHiaHia

教训分享：

Part6. 减肥常见Q&A

这些问题都是我减肥时搜索过的，以下是我的答案。

1.

2.

3.

4.

5.


噢耶！终于把这篇减肥历程搞定了！算是给自己减肥成功的1个收官纪念！

希望以后再不会长胖，祝愿大家都能GET自己想要的身材 ！！！4个月减肥30斤，我的方法经验和教训总结~！

ε==(づ′▽`)づ

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  • xilibeer

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    原来是c现在变成了a，你老公没意见啊 [喜极而泣]
    2019-07-04
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    九歌天下

    作者

    xilibeer

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    在大胸和美腿中，他选择了后者，毕竟也由不得他了 [无所谓]
    2019-07-04
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    king421

    九歌天下

    作者
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    你老公一看，腿玩儿年，这头一年就没意见了 [傻笑]
    2019-07-04
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  • radio1900

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    减肥不易，保持更难，100金币奉上。——一个3月减掉50斤，一年半胡吃完全反弹后仍抱有减肥心的“前”跑步爱好者
    2019-07-04
    34
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    九歌天下

    作者

    radio1900

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    感谢前辈支持~！我的保持激励来源于我妈对我的评价“你要是复胖了就再也减不下来了” [吐血倒地]
    2019-07-04
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    radio1900

    九歌天下

    作者
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    可爱啊！如果我能再次减下来，一定会发一篇，源于九歌天下激励，复胖了也能减下来。
    2019-07-04
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  • 挂件

    轻指飞扬

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    好励志，待我再吃胖点，再来发我的第二篇~
    2019-07-04
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    九歌天下

    作者

    轻指飞扬

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    我们都是为减肥发愁，你是为吃胖发愁 [被砍]
    2019-07-04
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    九段1982

    九歌天下

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    他要吃胖更难更难
    2019-07-04
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  • 日尼-禾尔

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    看照片胸也减了是不是？ [阴笑]
    2019-07-04
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    日尼-禾尔

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    对，从C减到了A，估摸着贡献了不少体脂降低 [中刀]
    2019-07-04
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    Stark-C

    日尼-禾尔

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    还真是，害得我又专门返回去看看X！
    2019-07-05
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  • HaHei1

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    168 102斤男生，怎样才能长肉
    2019-07-04
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    黑夜萤火虫

    HaHei1

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    骚年，莫着急，岁月是把杀猪刀，到时候自然就胖了
    2019-07-04
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    九歌天下

    作者

    HaHei1

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    要不要试试我120斤的吃谱 [看热闹]
    2019-07-04
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  • 挂件

    歌颂的传奇

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    真想吐槽我媳妇，想想算了，被她看见还得搓衣板伺候。
    2019-07-05
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    九歌天下

    作者

    歌颂的传奇

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    鼓励是不是比较好，我能坚持全靠身边的人一天N句的鼓励
    2019-07-05
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    要努力要努力要努力

    九歌天下

    作者
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    也不是，有的人在意身材有的人觉得舒服就好，我媳妇153身高，115斤(可能还不止)，怎么鼓励减肥都没用，每天就是各种零食，晚上吃宵夜，现在夏天到了每天晚上半个西瓜，我自己胖了我都难受😖
    2019-07-06
    1
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  • isalee

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    打卡。连着三天吃了三包分享装乐事羞愧。
    2019-07-05
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    九歌天下

    作者

    isalee

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    我现在每两天会吃1包乐事75G的那种，真香~！
    2019-07-05
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    值友7347827395

    isalee

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    两片薯片的热量，相当等于一碗白米饭。。
    2019-07-06
    1
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  • 散步的西红柿

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    楼主大腿怎么瘦的鸭
    2019-07-05
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    九歌天下

    作者

    散步的西红柿

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    大腿的话我主要用过3个方法：1.之前跟着私教练过弓步走，对我挺有效的；2.有一段时间经常会躺平把腿抬到90度，个人觉得可以修身抻腿。3.对我最有效的还是走路，快走+爬坡。另外之前看到很多人都在做美丽芭蕾，也有专门的腿部训练，我跟做了一次没扛下来 [尴尬] ，你可以试试~！
    2019-07-05
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    散步的西红柿

    九歌天下

    作者
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    哈哈哈 好嘞 感谢分享 我要努力拯救象腿
    2019-07-06
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  • 任小鱼_xcx

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    减肥动机和你一样，已经节食减肥10天左右了，瘦了6斤，也觉得这样不好，明天开始要健康减肥了，目标1期是10斤，2期是10-15斤，打算给自己3个月的时间，在你这打个卡吧，三个月之后如果瘦了会回来再打赏30金币~
    2019-07-08
    2
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    搅搅糖

    任小鱼_xcx

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    不要节食减法，那样会反弹的，，，， 减少体脂，增加肌肉，基础代谢上去了，自然就减肥了，我是用一年从70kg到60kg的，关键太快你皮肤还来不及反应就会产生很多纹路
    2019-07-08
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    九歌天下

    作者

    任小鱼_xcx

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    加油鸭~！节食尽量还是别用了，是真的毁
    2019-07-08
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  • 今年脱单明年结婚

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    我120kg-88kg用一年半，你这4个月30斤还是小重量，佩服。。。。
    2019-07-04
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    九歌天下

    作者

    今年脱单明年结婚

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    哇！你也很厉害了！主要我这一路基本没怎么遇到平台期，再次感谢老天 [烧香]
    2019-07-04
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    justsoso119

    九歌天下

    作者
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    本就没有什么平台，是减过程中的再次偶尔胡吃海塞造就了平台。
    2019-07-06
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  • 猛龙不过江

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    想问下这蔬菜沙拉。。不是说沙拉酱热量很高么 谢谢
    2019-07-04
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    九歌天下

    作者

    猛龙不过江

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    没有放沙拉酱哈，顶多放点油醋汁，还有一些专门的低卡酱料
    2019-07-04
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    kjop

    猛龙不过江

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    肯定没放酱。。
    2019-07-04
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  • 值友9545362779

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    去年五月210，骑车到跑步现在卡在135到140之间，目前只有弯腰时候腹部赘肉比较明显挺不爽的，准备保持有氧加卷腹解决掉小肚腩。。
    2019-07-05
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    九歌天下

    作者

    值友9545362779

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    d=====(￣▽￣*)b厉害，我已经放弃小肚腩了 [投降]
    2019-07-05
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    飞安东

    值友9545362779

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    就是跑步骑车能瘦这么多？？？？
    2019-07-06
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  • 红袖飘逸008

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    好励志，我正要打算减肥，目前118，目标100.希望两个月后我能达到这个目标。我的减肥方式是早晚快走50分钟。早餐午餐照吃，不油腻八分饱。晚餐蔬菜水果不吃主食。希望有用。瘦下来了到大妈这儿来报道！
    2019-07-05
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    九歌天下

    作者

    红袖飘逸008

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    水果糖粉高，我之前除了会在健身前吃根香蕉，基本上把水果也戒了，多吃蔬菜
    2019-07-05
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    ilikeamd

    红袖飘逸008

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    能不能达成目标不清楚。但应该会较健康的
    2019-07-06
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  • 赛普星人

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    看作者减肥前的食谱，感觉压根就不是易胖体质，而是生生把自己吃成了一个胖子，所以要减肥其实难度不大。
    2019-07-06
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    九歌天下

    作者

    赛普星人

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    为你的机智点赞，我最大的问题是嘴馋😋
    2019-07-06
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  • 一直观望从未购买

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    同一个世界，同一个梦想，我的终极目标也是吃遍全球 [龇牙]
    2019-07-06
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    九歌天下

    作者

    一直观望从未购买

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    一起吃啊哈哈哈哈
    2019-07-06
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  • 挂件

    九段1982

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    就你说实话，减肥减胸，节食便秘，不来大姨妈 [高兴]
    2019-07-04
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    九歌天下

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    九段1982

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    还有还有，不单独练腹肌是不会有马甲线的，小肚子不是胖子的专属 [偷笑]
    2019-07-04
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    九段1982

    九歌天下

    作者
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    对呀，肚子是肉，也不是铁板，不能随时都挺着 [高兴]
    2019-07-04
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  • 飞花逐溪水

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    看了你的文章，我觉得我对自己太温柔，运动健身仅仅每天的keep，晚餐沙拉配的丘比芝麻焙煎，请教沙拉你都用什么酱汁？
    2019-07-06
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    茂_CQ

    飞花逐溪水

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    好像是油醋汁 也可以试试苹果醋
    2019-07-06
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    九歌天下

    作者

    飞花逐溪水

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    油醋汁，你从芝麻焙煎转的话要有个心里预期emmmm
    2019-07-06
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  • juno想做小瘦子

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    太优秀了 [喜极而泣] [喜极而泣] [喜极而泣] 好好学习，我也用薄荷。跟lz一样是吃货，看到lz为了吃点零食跟小老鼠一样偷偷摸摸孜孜不倦追求的样子真的太可爱了。ps薄荷的账号id能不能留一个我要关注你
    2019-07-06
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    作者

    juno想做小瘦子

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    薄荷我只用来记体重，今年偷摸在B站做vlog，名字是“H君C酱” [得意]
    2019-07-06
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  • 友情卡片

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    请问痔疮能治愈吗
    2019-07-06
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    九歌天下

    作者

    友情卡片

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    恢复饮食+用了湿厕纸，一直没再犯过。然而听说是不能治愈的，所以很扎心…但是还有一句话是“十女九痔”，也算是个安慰……
    2019-07-06
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    值友5597590267

    友情卡片

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    我就是过午不食，周一至周五，中午40分钟快步走，72kg降到67kg，痔疮犯了不到2个月，去医院检查竟然说没事，最近晚上开始吃煮菜或生菜蘸酱，缓和很多，特别推荐，肛泰或马应龙栓剂，再涂上越南白虎膏，口服痔疮胶囊，终于脱离痛苦！
    2019-07-06
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  • showkyo

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    燕麦什么牌子的，推荐下呢 [高兴]
    2019-07-06
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    九歌天下

    作者

    showkyo

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    减肥的时候吃澳伯顿水果麦片（98块2kg）；现在是艾利克纯黑麦（6块钱400g）和水果麦片混着吃
    2019-07-06
    1
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