视频笔记

①视频评论框发表情的后面就有写笔记的选项

②视频右上角三个点笔记选项里可以查看更多人优秀笔记，电脑在视频下方就有写笔记的选项。

━━━━━━━━━━━━━━━━

一、制定减肥计划

1、基础代谢

一周健身1~2次，把1.2换成1.375

一周健身3~5次，把1.2换成1.55

一周健身7次，把1.2换成1.725

2、热量摄入(减脂)

日基础代谢-日计划减肥热量=日摄入量

参考∶一公斤脂肪热量7700kcal

每月计划减肥4公斤脂肪，每天就要计划减肥热量1100lkcal

3、热量分配

二、实施计划

1、间歇性断食

控制进食时间

①每天只有8个小时可以吃东西，另外16个小时不吃东西

②每天11点至19点吃饭

2、减肥食谱

①第一餐

⑴每周135中午11点

小米粥500克、水煮鸡蛋白300克、蛋白粉25克、咸菜若干、苹果一个

⑵每周246中午11点

小米粥500克、水煮鸡蛋白300克、蛋白粉25克、干拌魔芋丝一袋、苹果一个

━━━━━━━━━━

总热量∶557.5千卡，其中蛋白质13克、脂肪5.5克、碳水化合物53克

②第二餐

自己想吃什么就吃什么

推荐菜

⑴烤川香鸡柳

烤箱预热，川香鸡柳300克解冻，放在烤箱的烤网上，送入烤箱200摄氏度，上下火烤20分钟

⑵拌面

清水煮面180克，捞出过水，撒上调料酱拌匀

⑶黑胡椒肥牛饭

肥牛300克，焯水去腥捞出，炒锅中喷少量油，倒入黑胡椒酱，炒热后倒入焯水肥牛翻炒，肥牛全都盖上，酱汁盛出盖在米饭上

⑶虾仁蒸日本豆腐

200克日本豆腐切段码在盘子里，牙签儿戳几下，撒点盐，300克虾仁解冻去虾线备用，把处理好的虾仁放在豆腐上入蒸箱六分钟，盘中蒸出来的汤倒入小碗，加一小撮淀粉，生抽搅拌均匀，最后用高火加热一分钟，淋在豆腐上即可