满足中国胃的减脂餐 6 道，吃饱吃好才能快乐减肥！

春天来了，衣服穿得单薄了，大家想要“靠吃饭减肥”的心思又开始蠢蠢欲动了。

减脂餐嘛，无非就是这几个要求：热量低，食材原生态，尽可能没有工业制品，最好简单易得，吃起来有满足感，才容易长久坚持，成为自己新的饮食习惯。

而在干饭界呢，一直流传这样的说法：从来没有垃圾食品，只有垃圾吃法。

于是饱妹潜心研究，终于做出这样几款新型减脂餐🥘只用了一咪咪油的家庭自制烧烤（且好吃：

肉多多但盐少少的小火锅（且好吃：

吃完不会觉得空虚的低卡主食（且好吃：

还有水煮菜救星酱料，和吃普通炒菜几乎没有区别：

用的统统都是手边易得的食材，不需要厨艺就能吃上，好吃、管饱、还会瘦！

减肥期间吃健康食材超级食物什么的，这些道理大家都明白，但重点是如何做得好吃？呐，饱妹强烈建议囤这几样东西，亲测好用：

新疆的番茄制品，配料表里只有一样：新疆新鲜西红柿，干净得很。

四川的干碟蘸料，够香够辣，撒一点就极其提味，一包 4 卡，四舍五入就是没有热量😋

潮汕的蒜头酥，配料表没有看不懂的工业学名，能够模拟被热油爆过的香气。

优质油脂嘛，推荐用橄榄油喷雾，用量控制精准，轻轻一下可以涵盖一整锅小烧烤。

排列组合一下，一整个中式减脂餐宇宙就此诞生：

热量低，食材健康，而且吃起来有滋有味，容易坚持下去，以上条件都能满足。

如果你还在勉强自己吃冷冰冰还死贵的西式沙拉，不如顺意中国胃的需求，试试饱妹做的这几道，色香味俱全噢~

1、

番茄制品 + 小米椒 + 新鲜食材

这个锅底，搭配基围虾、菌菇和蔬菜，饱妹每年一到春天都会当做晚饭吃，完全不会吃腻。

做法嘛，就是把所有食材都放进锅里煮熟：

饱妹喜欢先放番茄酱做成汤底，再放食材，这样会更入味一些。

而且盐都不需要，全靠番茄本身的酸甜，以及小米椒的辣度调味。

煮得红彤彤的，汤底还略有粘稠度，光是看着食指大动。

倒春寒的天气里，喝这样热腾腾的一碗，超级舒服熨帖，睡觉前也不会有【好像什么都没吃】的空虚感。

2、

香辣干料 + 醋 + 肉/蛋 + 蔬菜

这个汤底，原本是饱妹做宵夜随手搭配出来的味道，意外觉得还挺好吃的耶。

适合搭配水煮蛋或者肉类，比如滑肉片，有一点点荤油香气，就足够提升汤底整个风味。

做法上就是简单粗暴的煮熟就行，但如果想更好吃，建议水沸后先放香辣干料，再下食材煮熟，出锅前再放醋，然后直接关火。

▲和混合在一起煮熟的吃法，风味就是比较不一样。

肉片煮出来是嫩嫩的，有很直接的酸香，猛地冲进嘴里和鼻腔，瞬间开胃。

多喝几口汤，干料自带的香辣底色就浮现上来，隐隐有辣度，吃得人通体舒畅。

3、

香辣干料 + 橄榄油 + 肉 + 根茎蔬菜

空气炸锅算是近两年风头最盛的厨房小家电了吧，基本上人手一台。其加热原理可以理解为【能快速加热且有风扇的烤箱】，但比起烤箱又更便捷一些。

作为空气炸锅的忠实用户，饱妹可以负责任的说，超适合用来做减脂版小烧烤，入股不亏！

鸡腿排和贝贝南瓜是最常吃的搭配。鸡腿排提前用一咪咪盐腌制几分钟，南瓜洗净后直接切块，放进锡纸碗里：喷一下橄榄油，撒香辣干料，推进空气炸锅，200℃ 20分钟。

▲这里喷橄榄油只是为了演示，像鸡腿排这样油脂丰富的食材，不喷油也好吃的。

就可以收获这样香喷喷的一碟：

鸡腿排熟得刚好，表面鸡皮烤得极脆，咬在嘴里干香干香的。里面的肉质包含汁水，特别嫩。

南瓜表皮焦香，略失掉水分后糯感更重，鸡皮倒逼出来的油混着干料，哇感觉这几块都不够我吃！

除了没有串上串儿，其他的跟烧烤基本无区别。

4、

牛肉丸粿条

自从去过汕头后，就一直觉得当地人吃得也太健康了吧，首当其冲就是粿条，和肉随便组合一下就适合当减脂餐吃。

推荐搭配汕头的牛肉丸，配料只有牛肉，无油无盐，冷冻保存，随吃随取，比买新鲜牛肉方便。

▲加上蒜头酥和生菜，就是地地道道的汕头味~

先用牛肉丸煮出底味和本身自带的油脂，大概 5 分钟。

然后转大火，放入生菜和粿条，刚刚沸腾就关火，加一咪咪盐调味。

吃之前撒多多的蒜头酥，潮汕人也要说一句地道！

是属于清淡有味的那种好吃，牛肉丸劲道，粿条软糯有米香，混着蒜头酥一起入口，会有种吃油炸食品的满足感。

蒜头酥可真是好东西，寡淡汤底都瞬间有滋味了起来，一定要全部喝掉！

5、

番茄鸡蛋烩饭

和普通的番茄炒蛋+米饭不同，这个烩饭的番茄味更浓郁，有很明显的属于番茄的酸和甜，丝毫没有未成熟番茄的生涩感。

▲毕竟现在市面上能买到的新鲜番茄，都没什么味道，很是寡淡。

鸡蛋参考了北非蛋的做法，刚刚凝固住，晃一晃会 duang 啊 duang，就知道有多嫩了。

戳开来，拥有流心蛋黄的快乐~

和米饭混合一起吃，口感非常creamy，说是剩饭杀手一点都不为过。

秘诀其实是番茄罐头和番茄酱的搭配使用：

虽然配料表都只有一样，而且都是新疆新鲜番茄，但这两者吃起来还挺不一样的。

罐头里面是番茄块，而且有番茄原汁，极大保留了原始口感。而番茄酱更多是提供酸甜风味，即使被稀释后，汤汁都是浓稠的，能让食材挂汁。

混合加热后，加入隔夜米饭，本来干硬的米饭慢慢吸收了番茄精华，变得柔软Q弹：

中间再扒拉出两个洞，打入可生食鸡蛋，盖上盖子小火焖 3 分钟，就可以直接端着锅吃啦。

其实就用了 50g 剩米饭，能做出这么一锅，够两个人吃了！所以实际碳水含量根本不高。

如果实在介意吃米饭，也可以用魔芋米、花菜碎来代替。但姐妹们听我一句劝，大米面条这些是被带进中国胃基因里的食物，任何代餐都替代不了它们的王者地位。

不如适当吃一点，总比一直觉得欲求不满要舒坦。

6、

香辣干料 + 蒜头酥 + 橄榄油 + 生抽 +水煮菜

家常炒菜，如果按照比较简单粗暴的思路来理解，不就是先用油把蒜爆香，然后和菜一起炒炒就出锅嘛，爱吃辣的话就放点辣椒。

那么，拆解出来，是不是分别可以用蒜头酥、橄榄油和生抽，搭配水煮菜，就差不多了？

再不济加点香辣干料，不说100%复刻，80%的风味总有吧！

自从发现了这个搭配，饱妹成功安利给身边朋友，一起吃水煮菜，快乐减肥~这里推荐一个搭配：水煮包菜 + 无油煎蛋。很好理解嘛，就是手边最好买到的新鲜蔬菜和蛋白质。

包菜只用叶，根茎可以扔掉，切成块后下沸水，煮到水再次沸腾后即可捞出；鸡蛋嘛，用不粘锅煎到全熟，也切成块。

然后浇上料汁，喷一点橄榄油，撒蒜头酥，拌一拌，可香了！

▲料汁配比：1 勺醋、1 勺生抽、半勺老抽、1 勺鸡精、1 勺香辣干料

包菜不容易煮烂，还是脆脆的，本身就比较甜。

鸡蛋用不粘锅煎，容易有焦皮，吸收了酱汁后就很香。

这么一盘都是优质食材元素，吃完不得瘦死hhhh