中国最健康的饼干是哪些、中国最健康的食物

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最近饼干中的有害物质成了热搜话题。很多人问：哪一家的饼干更安全，丙烯酰胺含量低？加麦芽糖醇的无糖饼干能吃么？苏打饼干能吃么？

只要是焦黄色的烤制、煎炸食物，都会产生丙烯酰胺，包括自己家里烤馒头片也一样。

一般来说，按同类比较，颜色较浅的焙烤食物，丙烯酰胺含量会相对低一些。颜色越焦黄、发褐，含量就相对更高。

这是因为，

• 一方面，焦黄色和浓浓的烤制香气是「美拉德反应」的结果，而丙烯酰胺也是美拉德反应的副产物。两者有内在的联系。
• 从另一方面来说，焙烤食品也好，煎炸食品也好，只要是油受到高温加热，或多或少都会产生脂肪酸的氧化、聚合、环化产物。市售的煎炸食品、烧烤食品是如此，自己家里炸丸子炸藕盒炸茄盒也一样。

焙烤食品如饼干、糕点之类，在烤制温度较高时，表面也会出现脂肪过热产生的多种有害物质，只是没有油炸那么突出罢了。

这是因为，

• 一方面，焙烤食品的烤制温度有烤箱控制，不像烧烤那样容易局部过度高温，食物中心部分通常不至于受到高热；
• 另一方面，焙烤食品往往使用奶油、猪油、起酥油之类饱和脂肪含量较高的油脂，相比而言耐热性略好一些。

所以关键不是哪一家的饼干有问题，是煎炸、烤制这些加工方式有问题。

其实不一定。因为黑色可能是因为加了焦糖色素，未必都是美拉德反应的产物。

吃饼干本来就不是个好爱好，所以也就不要那么顾虑那些微量有害成分了，直接少吃点就行了。即便没有含任何有害物质，高热量、高糖、高饱和脂肪的性质，也是无法改变的。

反之，只要你喜欢那些香脆焦黄的淀粉食物，即便不是饼干，而是油条、薄脆、薯片、锅巴......麻烦也都是一样的。

饼干即便无蔗糖，也含有淀粉和油脂，并不是高营养价值的零食。加麦芽糖醇，不加普通白糖，也不会改变这一点。麦芽糖醇本身不升高血糖，但它吃多了容易腹泻，不能以无蔗糖为理由贪吃饼干。

苏打饼干大部分含有较高的钠，因为其中加入了较多的碳酸钠和碳酸氢钠。因为需要分层和酥脆的效果，其中蛋白质含量不高，饱和脂肪含量却不低，仔细看看包装上的营养成分表就知道了。

此外，苏打饼干虽然不太甜，却因质地疏松容易消化，是饼干中血糖指数最高的一类。除了胃酸过多、容易反酸的人适合少量吃它做加餐，其他人不必把苏打饼干当成必备健康食品。

高纤饼干往往都是「酥性」饼干，其中含有非常高水平的饱和脂肪，甚至可达将近30%。酥的意思，就是加入很多含高饱和脂肪酸的起酥油来制作。面粉中的面筋蛋白有非常强的黏弹性，捏在一起之后，面筋蛋白会努力形成一个整体结构。加入大量油脂，会干扰面筋蛋白的连续结构，让它们不容易聚合在一起，于是口感上缺乏韧性，而变得非常酥脆。

总之，饼干要想达到脆的效果，需要降低蛋白质含量；要想达到酥的效果，需要加大量的饱和脂肪；要想达到香的效果，需要促进美拉德反应，并加入香精。这些，都不是健康食物所必备的特性。

当然，饼干也并非一无是处，毕竟它能够提供热量和碳水化合物。比如说，西方人传统上在茶歇时吃饼干，是为了增加能量，保持血糖平稳，并避免因为喝茶和咖啡而引起低血糖不适。如果没有发胖，又有足够的运动，配着茶或咖啡，吃两片饼干或曲奇，其实也无需过度担心；但如果买来一包饼干就要一口气吃完，那就非常不明智了。

虽说节日聚会总要吃点零食，但不要刻意给3岁以下小宝宝吃焦黄色的食物，包括饼干和油炸馒头片等。

• 一方面，宝宝还不能像大人一样有效处理食物中的这些有害成分；
• 另一方面，宝宝最要紧的事情是接受各种天然食物的风味。

用加了糖和香精的饼干来逗弄孩子，用香脆的薯片来取悦孩子，都不利于形成良好的饮食习惯，不是爱孩子的做法！

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北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士