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21日是“世界睡眠日”,为什么同样是睡了8小时,有的人就能活力满满,有的人确越睡越累?
可能和你的睡姿有关~哪5种睡姿可能不利于健康?什么样的睡姿是比较好的睡姿?
入睡困难、半夜容易醒等常见睡眠问题,有哪些解决方案?一起来了解一下吧~
这5种睡姿可能不利于健康
1.举手式睡姿:
对于有的人来说,举手式睡姿可能更有利于放松身体、调节人体温度,但这种睡姿,可能会影响上肢血液循环、影响心肺健康。
2.外八睡姿:
当我们的脚充分地做外八动作,腰会弓起来,大腿骨会往外旋,长期这样会引起腰酸背痛,所以外八睡姿是不利于健康的。
3.过度蜷缩着睡:
睡觉时过度蜷缩,后背会处于弓起来的状态,背部肌肉被过度牵拉,得不到舒展放松,对胸椎、腰椎、颈椎乃至整个脊柱都不好。
4.趴着睡:
趴着睡时,由于头会侧向一边,使颈椎、胸椎的上段处于一种扭曲状态,可能会影响脊柱健康。另外,趴着睡还会挤压心肺,呼吸也容易出现问题。
5.左侧卧:
因为心脏在人体的左侧,所以左侧卧时,可能对心脏不利。
什么样的睡姿是比较好的睡姿?
推荐睡姿:右侧卧和仰卧
对于身体没有疾病的绝大多数人来说,右侧卧和仰卧(双脚与肩同宽,自然分开),这两种睡姿适合绝大多数的人。
在右侧卧的时候,需要注意枕头的高度,枕头要同肩高,不能让我们的头歪着,把头摆到一个中立位。这样我们整个颈肩部的肌肉才更放松,更省力。还可以在两个膝盖中间夹一个薄垫子,帮助我们的骨盆处于中立位,不会因为睡熟而出现交叉腿,避免过度扭曲。
如何科学调整睡姿
如果不适合仰卧睡姿,如打呼噜的人群,想要把仰卧睡姿调整成右侧卧,那么我们可以在睡衣的背面,缝制1~2个网球。当我们穿着“网球睡衣”,以右侧卧的睡姿睡觉时,如果想要改变睡姿,网球可能会令你感到背部不适,逐渐帮助把睡姿调整过来。
收获优质睡眠注意这2点
目前有两个公认的调节睡眠的影响因子,一个是生物钟,另一个是睡眠自我平衡。通俗来说,影响睡眠的两个关键因素是“要规律”和“要睡够”。
1.“要规律”:
每日坚持同样的入睡、起床时间,有助于培养睡眠节律。
2.“要睡够”:
人体自我修复活动大多在凌晨3点前进行,所以23:00~3:00这段时间内的睡眠质量尤为关键。
此外,有研究发现,与睡6~9个小时的人相比,睡不够6小时和超过9小时的人,心梗风险分别增加20%和34%。所以,对于健康成年人来说,推荐的睡眠时长为7~8小时,6小时是健康底线,上限不超过9小时。
常见睡眠问题解决方案
1.入睡困难:
很难睡着,躺下半小时后还保持清醒。
建议:
● 将晚饭时间安排在18:00~19:00,不要吃得过饱,好让胃部尽早完成消化任务,让交感神经放松下来。
● 睡前1小时不要玩电脑、手机,不把手机带到床上去,以免影响褪黑素的分泌。
● 睡眠规律,培养良好的睡眠节律。
如果以上方法都不管用,可稍稍推迟睡眠时间,等你真觉得困了再上床睡觉,但上床时间不能超过23:00。
2.半夜容易醒:
睡着了,但难以维持睡眠状态,觉醒5分钟以上的情况大于2次。
建议:
● 睡前别喝太多水,减少起夜。
● 避免摄入影响睡眠的物质,如酒精、咖啡因、烟草。
● 如果只是偶尔出现半夜醒来的问题,不妨下床做一些放松活动,如看书、冥想,但不要玩电脑。
3.早上醒得早
晚上入睡正常,但3:00~4:00就会醒,睡眠时间不足6小时。
建议:
● 培养良好的作息习惯,睡前最好不要再想事情,卧室不要放过于芳香的花草。
● 关好门窗,拉上窗帘,营造安静、黑暗的睡眠环境。
● 枕头高低、软硬合适,被子薄厚适当。
● 多晒太阳,有助于刺激褪黑素的分泌,提高夜间睡眠质量。
4.睡眠质量差:
睡眠比较浅,白天总是昏昏沉沉,影响日间行为或工作。
建议:
将室温控制在稍低水平,如16℃~24℃。
注意:
如果上述方法在尝试过后都没有效果,要及时到心身医学科、睡眠中心或神经内科就诊。
健康小贴士
1.这5种睡姿可能不利于健康:举手式睡姿、外八睡姿、过度蜷缩着睡、趴着睡、左侧卧。
2.推荐睡姿:右侧卧和仰卧。
3.睡眠的两个关键因素是“要规律”和“要睡够”。
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