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春天到了,自己冬天长的肉可还没减掉呢?俗话说:“春天不减肥,夏天徒伤悲”,春天来临,你是否在默默计划减肥了?减肥期间怎么吃,近日,国家卫健委发布《成人肥胖食养指南(2024年版)》刷屏,科学减重有了“官方指南”。
肥胖已成为日趋严重的公共卫生问题
肥胖是一种慢性代谢性疾病,近些年来,全球超重和肥胖率正快速增长,已成为威胁人类健康的严重问题。据《新英格兰医学期刊》发布的一项全球性大规模调查数据显示,全球有22亿人超重,平均每10个人当中就有超过1人肥胖,每年数以百万计的人死于肥胖相关健康问题。肥胖问题在中国同样突出,中国超重与肥胖的发病率和增长速度均居世界首位,现已成为世界上超重和肥胖人数最多的国家。
近日,国家卫生健康委发布的《成人、儿童青少年肥胖食养指南》介绍,我国18岁及以上居民肥胖率达16.4%,6岁以下儿童肥胖率为3.6%,6至17岁儿童青少年肥胖率为7.9%。而1982年,我国7~17岁儿童青少年肥胖率仅为0.2%。城市儿童青少年肥胖率较高,农村儿童青少年肥胖率增长迅速。有研究预测,到2030年,我国成年人超重肥胖率可达65.3%。
指南指出,科学减重需遵照循序渐进的原则,较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%~10%,合理的减重速度为每月减2~4公斤。
科学减重,国家卫健委手把手教你
《成人肥胖食养指南(2024年版)》这份食谱细化到了全国各地区的春夏秋冬四季,并贴心地备注上了食谱的“总能量”。
山东属于华北地区,多数地方喜面食及畜禽肉,蔬菜和水产类摄入不多,厚重咸口菜品居多。《指南》中,国家卫健委特别定制了华北地区四季食谱。
●建议:肥胖者吃饭八分饱晚九点后尽量不进食
成人肥胖患者膳食应全面均衡多样化、限制总能量摄入;多吃富含膳食纤维的食物;严格控制脂肪、盐、糖以及酒精的摄入。
儿童青少年肥胖患者应做到吃饭八分饱;提高鱼类、蔬菜、大豆及其制品的摄入量;零食提供的能量不超过每天总能量的10%;晚上9点以后尽可能不进食。减重过程中,建议肥胖儿童青少年的膳食能量在正常需要量的基础上减少20%左右。
划重点!减肥期间如何吃
●这些食物优选:
1.鼓励主食以全谷物为主,适当增加粗粮并减少精白米面摄入。
2.保障足量的新鲜蔬果摄入,但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。
3.优先选择脂肪含量低的食材,如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。
4.优先选择低脂或脱脂奶类。
●这些要少吃
1、减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物(高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物)。
2、减重期间饮食要清淡,每天食盐摄入量不超过5g,烹调油不超过20~25g,添加糖的摄入量最好控制在25g以下。
3、减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量,远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。
减肥!健康的生活方式也很重要
●“过劳”真会“肥”,保证7小时睡眠
经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱,脂肪代谢异常,增加肥胖风险,导致“过劳肥”。肥胖患者应按昼夜生物节律,保证每日 7 小时左右的睡眠时间,建议在夜里 11 点之前上床睡觉。
●减重速度并非越快越好 过快易造成损伤
指南指出,科学减重需遵照循序渐进的原则,使大脑思维、体脂肪、肌肉和各个器官适应新能量状态,逐步达到新平衡。减重速度并非越快越好,过快的减重速度易对机体器官组织造成损伤,甚至危及生命。较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%~10%,合理的减重速度为每月减2~4公斤。
●采取吃素食或不吃主食的方法减肥
为了减少热量的摄入,一些人陷入了另一个误区:采取吃素食或者不吃主食的方法减肥,这虽然能让人在短时间内掉秤,但难以持久,同时会带来副作用。比如,长期不吃主食容易引发低血糖、肠道功能异常等症状。如果只吃素食不吃肉,容易出现缺铁性贫血、肌肉衰减等症状。另外,部分蔬菜的碳水化合物含量并不比米饭低多少,比如土豆、芋头,山药、莲藕,可能让你越吃越胖。
最后,成人肥胖判定标准,成人肥胖及中心型肥胖分别以 BMI 和腰围进行判定,快来自测下。
海报新闻编辑 李云霞综合国家卫生健康委官网、央视新闻、人民日报、21世纪经济报道等
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