如何算出自己1个月能涨多少斤肌肉?
如何算出自己1个月能涨多少斤肌肉?
2019年01月28日 09:32
新浪体育综合
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如何算出自己1个月能涨多少斤肌肉?
健龄1年
最没肌肉、却最有潜力的人群
年最大增长量:22斤纯肌肉
月最大增长量:1.8斤纯肌肉
健龄2年
身材脱离小白,增肌速度却也慢了一半
年最大增长量:9-10斤纯肌肉
月最大增长量:0.8斤纯肌肉
健龄3年
你一天吃的肉都比一个月长的多
年最大增长量:4-5斤纯肌肉
月最大增长量:0.5磅纯肌肉
健龄4年+
整年的付出只能换来微小的进步
年最大增长量:1-2斤纯肌肉
月最大增长量:可忽略不计
以上内容参考自下面的推算表格
可以说健身头两年,你几乎是骑着火箭在增肌
但随着时间推移,火箭会变成飞机、汽车、自行车
增肌会变得越来越难
你投入的会越来越多、得到的会越来越少
但别沮丧
前辈弗兰克赞恩有一句名言
“在正确的部位只需1-2磅肌肉
就可以构建完美的身体“
▼
所以不要小看每1斤肌肉,积少成多
增加20公斤左右的肌肉
足已彻底改变一个瘦子
▼
我们要做的,就是做最合适的训练
尽可能的接近最大肌肉生长速度
健龄不同,所用的训练计划也应该不同
新手适合上下身分化训练,快速打基础
上身日:
卧推 3x10次
杠铃划船 3x10次
哑铃推举 3x10次
下身日:
深蹲 3x10次
硬拉 1x10次
箭步蹲 3x20次
一周循环2次,练四休三
健龄1年推荐5x5训练,突破力量瓶颈
A计划
卧推 5x5
深蹲 5x5
硬拉 1x5
B计划
站姿推举 5x5
深蹲 5x5
硬拉 1x5
卧推和深蹲每次加2.5斤重量
硬拉每次加5斤重量
一周练3休4,AB计划交替练
健龄2年推荐3分化训练,提高增肌效率
周一:胸+三头
卧推 5x10次、绳索夹胸 5x10次
窄距卧推 5x10次、绳索下压 5x10次
周二:背+二头
引体向上 5x力竭、杠铃划船 5x10次
杠铃弯举 5x10次、绳索弯举 5x10次
周三:腿+肩膀
深蹲 5x10次 箭步蹲 5x20次
哑铃推举 5x10次、哑铃侧平举 5x15次
俯身飞鸟 5x10次
周四休息,后三天重复一轮
一周练6休1
这些计划都是最适合新手的
至于健身3年以上的肌友们
简单的照搬计划已经不能撼动你的身体
你就必须自行制定更适合自己的计划了
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