“在核心力量训练过程中，我们要记住动作技巧和发力点，找准关键位置，着重锻炼发力点的肌肉群……”近日，在77集团军某旅训练场，原八一铁人三项队教练、国家中长跑马拉松队领队刘剑英正围绕军事体育教学组训方法和科学训练手段，为官兵进行补差教学。
刘剑英教练曾在多个中长跑项目中获得全国冠军，任教期间带领国家中长跑马拉松队在亚运会上取得一金三铜，在世界军人运动会上夺得两枚金牌，并多次在全国比赛中斩获冠军，具有非常丰富的执教经验。
▲负重核心训练
▲腰腹核心训练
“跑步的量和成绩的提升不能画等号，关键还在于适配科学有效的训练方法。”第一次听到刘教练这样说时，战士杨茂鑫在心里打了一个大大的问号，在他看来，好成绩都是一圈圈跑出来的，点滴进步离不开跑道上的挥汗如雨，然而，现实很快让杨茂鑫发现了自己认识的错误。
▲利用辅助器材开展训练
▲武装三公里考核
坐卧伸腿、侧向转跳、原地摆臂、弓箭步跳、转胯训练、三步一吸、小步跑、单脚跳……刘教练指导官兵运用多种辅助训练方法，针对跑步中需要身体发力的关键部位，进行强化训练。
“弓箭步跳和小步跑练习可以有效锻炼跑步时的步频与步幅，单脚跳重点锻炼脚弓、脚踝力量，转胯训练则可以有效解决跑步时送胯和身体不协调等问题。”在刘教练的耐心讲解下，杨茂鑫逐渐认识到，提升成绩不能只靠“跑”，一味加量反而容易造成训练伤，科学训练才是最有效手段。
▲间歇跑训练
▲组织形式多样的热身运动
近年来，该旅紧盯军事体育训练中的重点难点，集智攻关想办法、研对策，外请专业运动教练面对面答疑、手把手帮带，常态开展教练员队伍集训，围绕训练组织实施、专项能力强化、伤病预防康复等内容展开教学，破除官兵头脑中的陈旧理念，让科学施训的观念深入人心，部队训练质效明显提高。
“这次培训，刘教练向我们传授了许多科学有效的组训方法和形式多样的热身动作，作为连队的军体教练员，我有信心带领战友们提高训练成绩。”中士刘梦奇说道。
▲核心力量训练
近期，部队各项军事训练
开展得如火如荼
为帮助战友们科学训练
有效避免训练伤
一套体能训练热身操
请各位战友查收
01
抬腿提膝提踵走
要领：自然站立位，左脚向前至曲膝半蹲位，右脚跟上提膝，双手抱膝。使大腿尽量靠近身体，左脚提踵保持正直，双脚行进交替进行。
作用：主要对大腿后侧及臀部肌群拉伸激活。
02
腘绳肌拉伸
要领：双脚前后开立，相距约20cm，前脚脚跟着地，脚尖上扬，屈髋。手臂伸直，自脚尖位置处缓慢向上伸，同时伸髋至站立位，前后脚交替进行。
作用：主要对股后肌群拉伸激活。
03
股四头肌拉伸
要领：身体直立，左/右膝盖后屈，同侧手抱住脚踝向后拉紧，异侧手向上伸直，感受股四头肌拉伸，保持10s。
作用：主要对大腿前侧肌群激活。
04
弓步髋腰肌拉伸
要领：上身直立，头部中立位，目视前方，骨盆保持稳定，以拉伸右侧髋腰肌为例，左侧屈髋屈膝，躯干最大范围向前移动，直到感觉右侧髋腰肌有拉伸感，保持15-30秒。
作用：主要对髋腰肌及大腿前侧肌群激活。
05
单腿站立臀肌拉伸
要领：自然站立位，左腿前屈，右手握住左脚脚腕，左手握住左膝盖，右腿逐渐屈膝下蹲至半蹲姿势，保持3秒，起身，左腿放下，前进一步交替进行。
作用：主要对大腿内侧及臀部肌群拉伸激活。
06
交叉跳
要领：抬头挺胸，腹部收紧。同时双脚前后交替小跳，动作轻松，脚下有弹性。注意身体的协调性，呼吸均匀。
作用：主要对下肢肌群及全身灵敏性进行激活。
07
深蹲交替抬腿
要领：双脚与肩同宽站立，双手屈肘放置胸前，屈髋下蹲，大腿与地面平行，双脚双膝朝前；站起时用力紧绷支撑腿一侧的臀部，另一侧腿提膝至最高点，身体同时向提膝一侧扭转，双脚交替提膝。
作用：主要激活上肢下肢肌群，增强全身速度及灵敏性。
08
高抬腿
要领：背部挺直，目视前方，前脚掌着地快速交换抬腿，保持身体稳定，手臂随腿部交换摆臂。手臂前后摆臂与下肢协调配合，脚下有弹性。
作用：主要激活屈髋肌群和全身速度及灵敏性。
09
开合跳
要领：收紧腰腹，手臂用力绷紧，用肩部力量抬臂，用背部力量下压手臂，用手臂带动身体跳跃。双脚开合跳跃，小腿放松，不可低头后仰。
作用：主要对全身肌群速度进行激活。
10
肩袖肌群激活
要领：自然站立位，骨盆保持稳定，肩胛骨收紧，腹部收紧。做前后相同方向的转动。
作用：主要激活肩胛骨周围肌群。
战友，你学会了吗
希望大家科学做好热身运动
训出好成绩，练出好身体
加油！
（综合马嘉隆、杨翊、刘卓、左超超、张峻豪、邱菀莹、王龙、何知十、林春廷等来稿）
