改变生活习惯，只要三个月就能让你的身体更年轻

今天分享的书籍是《逆龄饮食》作者：安德烈亚斯·乔普 是德国知名健康专家、医学记者和畅销书作家。

2024年第7本书

通过精准营养激活人体重启键，从六大生理维度——端粒体、细胞、免疫系统、大脑、心血管和肠道靶向实现基因重新编程，从微观到宏观层面为身体年轻态全面赋能。

5个生活习惯，让您多活10年

5个生活习惯能对78%的疾病产生积极作用。将践行这5个习惯的实验组与之前提到的抱有“综合保险”心态的对照组进行对比，研究人员发现，缺乏这5个生活习惯的人的寿命比践行这5个生活习惯的人的寿命缩短了12～14年，其中女性寿命平均缩短14年，男性寿命平均缩短12年，而且这种寿命的缩短是高水平医疗技术无法改变的。这项研究由哈佛大学组织，由123 000名受试者长期参与研究，非常具有说服力。所有受试人员在实验初期健康状况均良好。每隔两年就会有十几名教授对受试者的各项身体指标进行分析，这项研究到目前为止已经持续了34年。

这项研究还包括数百项细分的关于健康食品的单项研究。我们将详细分析这些实验组的生活方式，从而证明正确饮食的作用。这5个简单有效的生活习惯是：

1. 健康饮食；

2. 多运动（每天快走30分钟）；（单是以上两个习惯就能带来变化）

3. 控制体重；

4. 戒酒；

5. 戒烟（香烟烟雾中含有4 000多种有毒或致癌物质，它们会被直接吸入体内）。

这些生活习惯并不是要求我们放弃什么，反而是要我们学会享受：只食用健康的食物，每周运动3小时。这些都不是什么遥不可及的目标，但令人惊讶的是，实验中能真正保持这些生活习惯的人非常少。只有25%的受试者能执行3条以上，不到9%的受试者能做到其中4条，能全部做到的受试者只占总人数的1.2%。大多数人就这样保持着不健康的生活和饮食方式直至死亡，鲜有人真正关注身体这台大机器的使用说明。

研究人员对34年中42 000个死亡案例的各项数据进行了分析，结果表明，坚持上述5个生活习惯的人的患癌风险降低了65%，患心血管疾病的风险降低了82%，糖尿病患病风险则降低了91%！这些都是非常有说服力的数据。而要实现这一切，只需要调整饮食、食用健康的食物，多运动，不抽烟就行了。

损害免疫系统的4个元凶

您嘴唇周围有没有长过疱疹？

疱疹病毒其实一直存在于我们体内。在免疫系统正常运转的情况下病毒不会发作，但在以下4个因素的影响下它们可能会暴发：一是压力过大，二是营养物质摄入不足，三是运动过少，四是睡眠不足。

这4个因素都会抑制免疫系统功能。我们生活中一个典型的场景是：整天坐在办公室，几乎不动，食用加工食品填饱肚子，晚上回家后瘫在电视机前，熬到凌晨一两点才睡。这种情况下，疱疹就会悄悄出现在我们的唇周。已知疱疹病毒与某些癌症存在关联，如宫颈癌。所以趁着年轻可以及早接种相关疫苗。压力问题很难缓解，但我们可以从饮食、运动、睡眠等简单的方面着手。

如果医药行业研发出一种新药，能降低您患13种常见癌症的风险，还能让您每年患流感的次数减半，您愿意为它花多少钱？其实这种神奇的“药物”就存在于生活中，而且是免费的，它就是运动。

一个简单的规则是：想做就做。不要把运动作为负担，而要享受运动本身的乐趣。有趣的事才能每天坚持，而每天坚持运动的效果会比每周两次好。不管是骑自行车还是慢跑顺便遛狗——关键就是要动起来，并且每天坚持。在这一点上，一个小小的计步器往往比很多昂贵的健身器材更具激励作用。

对低碳高脂饮食潮的反思

有人会说：“我现在不怎么摄入碳水化合物，因为我采用生酮饮食法。”生酮饮食是一种高脂、低碳水和适当蛋白质的饮食。这一饮食疗法原本用于治疗儿童难治性癫痫，而且需要谨遵医嘱，否则可能产生致命性副作用。但是在实施过程中，生酮饮食法的采用者常常失去对碳水化合物和脂肪的精准把控，我敢说其中大部分都不会每天进行严格的血糖和血酮测试，甚至对生酮的概念也是一知半解。

很多健身达人肆意食用奶酪、香肠、乳制品在内的各种动物性脂肪；而少摄入碳水化合物对他们则意味着全谷物食品和水果的摄入也要减少。这种饮食带来的后果是短期内或许可以减肥，但是长期来看，肥腻的烤肠、全脂酸奶、双层芝士汉堡和看似健康的椰子油会给我们的身体带来什么影响？结果很明显，每次进食后，大量的自由基会严重损伤我们的细胞。而且这种密集的自由基攻击会持续3～4小时。市面上大部分的生酮饮食法只会加剧细胞损伤、加速老化进程，长期来看，它们绝不是值得效仿的饮食方式。植物营养素摄入不足会带来健康问题。在经过数百万年的进化后，我们的身体根本不能承受如此多的脂肪和精制碳水。

动物性食品并不是全无好处，但是抗氧化并非它们的专长。相比之下，水果、蔬菜和豆类的自由基抑制效果（氧自由基吸收容量值）要高出64倍。这是研究者在仔细测试、研究了3 100种食物后得出的结论。所以我们应该如何应对脂肪或精制碳水摄入后产生的自由基？在一项研究中，研究人员让一部分受试者同时食用玉米片和蓝莓，另一部分受试者只食用玉米片。没有食用蓝莓的受试者体内的自由基连续三四个小时维持在较高水平，而食用了蓝莓（哪怕只是95克）的受试者体内的自由基很快就被蓝莓中的植物营养素吸收了。

水果和蔬菜能在每餐后保护您的细胞和血管，推荐经常食用。

建议每顿都要食用蔬菜，每天适量食用水果。您还应该注意每种蔬菜的抗氧化效果，尽量挑选效果好的蔬果食用。

食用深色蔬果以保护细胞

深色的蔬果通常含有丰富的抗氧化物质。人气最高的反而是香蕉、青葡萄或菠萝这种浅色水果。为什么？因为这些水果的含糖量高，口感好。但这些口感好的水果往往只含较少的抗氧化物质。蔬菜也是如此。最受欢迎的永远是小黄瓜、球生菜、卷心莴苣和芦笋之类的浅色蔬菜。其实芝麻菜和西蓝花中的抗氧化物质要比浅色蔬菜多得多，所以我们在采购时要选对种类。

选择的依据很简单，蔬果的颜色越深，抗氧化物质含量就越高。因为色素能够保护植物细胞不受自由基的侵害。比如胡萝卜（橙黄色的β-胡萝卜素）、番茄（红色的番茄红素）、深色的生菜、深绿的十字花科蔬菜以及树莓、黑莓、蓝莓（深蓝色的花青素）、草莓、李子、杏子、红苹果等蔬果中都含有丰富的抗氧化物质。

只要选择那些深色的蔬果并填满餐盘就行了。此外，深色莓果中的抗氧化物质含量最高，所以建议各位家中常备冷冻的蓝莓、树莓或混合莓果。

美味又有益的饮品

咖啡中含有大量具有抗氧化功效的类黄酮。对于很多饮食不科学的人来说，咖啡往往是他们所能摄入的为数不多的抗氧化物质来源之一。特别是对于吸烟者来说，咖啡能降低他们患心血管疾病或因其死亡的风险（31项研究的荟萃分析，16万名受试者）。

中度烘焙的咖啡比深烘咖啡含有更多的抗氧化物质，压榨咖啡（法压咖啡）中的抗氧化物质含量又高于前二者。因为用法压壶进行冲泡需要先将滤出的咖啡静置4分钟，在这个过程中，咖啡能释放出更多的抗氧化物质。然后我们才能压下压杆，品尝咖啡。与高压冲制的意式浓缩不同，用法压壶制作出来的咖啡含有更多健康的植物营养素。普通的滤挂式咖啡的滤网会拦截一部分抗氧化物质，留在咖啡中的就不多了

另外一种能有效清除自由基的饮品是绿茶。最新的综合研究，每天喝3杯以上的绿茶能够有效预防各类癌症（如乳腺癌、肠癌、胃癌、食道癌、前列腺癌），也能很大程度上降低脑卒中或心肌梗死的发病风险（9项以上研究的综合分析）。绿茶富含儿茶酚，是一种健康的“超级饮料”。我建议冲泡绿茶时，要将绿茶在热水中静置4～5分钟，这样能够释放出更多的儿茶酚。

可可也是一种超级食物。它的黄酮类化合物含量几乎是所有食物中最高的。可可中还含有表儿茶素、儿茶素和原花青素，所以可可中的抗氧化物质含量也非常高。一杯脱脂可可所含的热量只是一块牛奶巧克力的零头，因为牛奶巧克力中含有大量的糖和可可脂。就算是黑巧克力，其中的脂肪含量也有49%，而可可中只有12%。看到这组数据我的第一个想法就是：“与其一周食用一块巧克力，不如每天喝一杯可可！”

怎样保持年轻

良好的生活习惯可以延缓衰老。

研究表明，目前能保持端粒长度稳定的因素只有4个：饮食、运动、睡眠和减压。

哪些食物对端粒有害。引起端粒损伤的主要原因有两个：一是自由基的攻击，二是体内炎症。从这两点我们可以推断出哪些食物能起到端粒保护作用：富含抗氧化物质的食物，因为抗氧化物质能抑制自由基；还有抗炎食物。

抗炎饮食这个概念可能对于很多人来说还比较陌生。简单来说，持续摄入精制碳水（糖、面粉制品等）会使胰岛素水平升高，从而导致炎症及体内自由基的增加。

结果表明，与不摄入含糖饮料的受试者相比，每天摄入半升含糖饮料的受试者的端粒老化更快，他们的端粒平均年龄比对照组老化了4.6年。

也就是说，从细胞老化角度看，摄入精制碳水和吸烟一样有害！那吸烟行为本身的危害呢？我们都知道，香烟烟雾中含有4 000多种毒素，会刺激自由基，造成细胞损伤和端粒快速老化（30项研究，144 504名受试者）。

同样容易引发炎症从而导致端粒缩短的食物是肉类（尤其是加工肉类），特别是香肠制品，因为香肠中的劣质脂肪和添加剂更易导致炎症。在现代饮食方式下，人们会通过肉类（尤其是加工肉类）摄入大量饱和脂肪酸，通过面包等主食摄入大量糖等精制碳水，而蔬菜、水果及全谷物食品的摄入量却不足。这种饮食结构会加速衰老。

坚果能增加端粒长度

对于人体这个大机器来说，坚果类食物有很多益处，可以降血脂、抗氧化、保护细胞，还能攻击肿瘤细胞。

通常情况下，白细胞端粒每年会缩短15.6个碱基。而研究中那些每天摄入20克坚果类食物的受试者，他们的端粒长度却增加了16个碱基，折算成寿命约等于一年。换句话说，只要每天食用一把坚果，您的寿命就能延长几年。

“20克坚果是多少？”20克大概相当于3个核桃仁的重量。腰果、榛子、核桃、开心果、巴西栗、杏仁、山核桃，这些坚果我都喜欢。每天食用一点，越活越年轻。

“什么坚果有益健康？”在所有坚果中，核桃的ω-3脂肪酸和抗氧化物质含量最高。

“为什么坚果对端粒长度的影响这么大？”因为坚果中富含的抗氧化物质能保护细胞端粒不受自由基的侵害，而ω-3脂肪酸能抑制炎症，所以坚果能对端粒起到较好的保护作用。

“坚果热量很高，食用会不会变胖？”定期适量摄入坚果不会导致体重增加。部分研究（62项研究，7 184名受试者）表明，坚果甚至具有减重功效。

“为什么高热量的坚果不会增重？”一是因为坚果能带来持久的饱腹感，有利于抑制其他食物的摄入；二是因为坚果的热量不会完全被人体吸收。因为坚果中含有丰富的膳食纤维，大概20%的热量会被排泄。此外，坚果还能将人体新陈代谢的效率提高30%，这样就能燃烧更多的脂肪。单单这一点就足以吸引医药公司将坚果包装成高利润的燃脂减肥产品，只可惜坚果没办法申请专利。不过值得注意的是，尽管坚果没有我们想象的那么容易增重，但也要控制摄入量，每天一小把即可。

“什么是种子类坚果？”葵花子、南瓜子、芝麻、亚麻籽、奇亚籽，这些都属于种子类坚果。以亚麻籽为例，它在潮湿的环境中几天就能发芽。这类坚果不仅具有较高的营养价值，还含有丰富的膳食纤维，对人体肠道菌群有益。

咖啡使人年轻

另一种能延长端粒的食物：咖啡。

由121 915名受试者参与的21项研究明确显示，咖啡能使心血管疾病发病率降低21%。

咖啡是很多人维生素B3的主要来源，它还富含抗氧化物质，能保护细胞端粒。尤其是对于营养不良的人群来说，咖啡是他们体内抗氧化物质的重要来源。从抗氧化功能来看，咖啡算得上是一种超级食物了。

咖啡对端粒有什么影响？3项大型研究表明，每天喝2杯咖啡能将基因衰老程度减缓4～6年。

绿茶是一种超级食物，其中含有大量儿茶酚，这种物质不仅能抑制肿瘤细胞活动，本身也是一种强抗氧化剂。通过上表中针对976名男性的实验，我们不难看出绿茶的健康功效：常喝绿茶的受试者在端粒老化方面比不常喝茶的受试者减缓了5年。

包装后的地中海饮食

越严格采纳地中海饮食法，端粒越长。这个结论来自一项综合比对了4 676份测试结果的大型研究。最终结论为：健康饮食可轻而易举地使端粒年龄的老化延缓4.6年。这项研究由哈佛大学的教授和数据分析师共同参与，至今已34年，对123 000名受试者的饮食习惯进行了分析比对，最终得出了上述结论。

看到“严格采纳”这几个字，有的读者可能又疑惑了：“严格是指多严格？具体在哪些方面严格？”下面将为大家介绍“地中海饮食指数”的概念，这个指数一共包括9个得分点。也就是说，如果您得到这全部的9个得分点，就说明您的饮食很健康。得分点如下：

每日多次食用水果（含水果沙拉）：+1；

每日多次食用新鲜蔬菜（含蔬菜沙拉）：+1；

一日3餐都含蔬菜：+1×3；

一周食用3种豆类（小扁豆、菜豆、豌豆各一次）：+1×3；

每天食用一把坚果：+1；

少食用精制碳水（烘焙品、糖）：+1；

少食用加工肉类（如香肠等）：+1；

每周食用2次鱼：+1×2；

多摄入单不饱和脂肪酸（橄榄油、牛油果、坚果）并减少饱和性动物脂肪（全脂乳制品、加工肉类）的摄入：+1。

研究人员对参与实验的4 676名女性受试者进行了详细的饮食记录，并根据上述得分点计算她们的得分。结果发现，如果一位受试者的最终得分比其他受试者高出3分，其体内的端粒老化程度就相应地比其他受试者延缓4.6年。总分得满分的受试者即便已经90岁高龄，他们的关节状况也比70岁的受试者好。

地中海饮食法的神奇之处在于，这种饮食法包含的所有食物都会对“生化工厂”起到积极的作用。

一项关于生活方式调整的研究

能够延长端粒的并非药物，而是生活方式医学。目前没有任何一种医药产品能延缓人的老化或增加端粒的长度。但摄入充足的维生素却能显著改善甚至完全治愈某些慢性疾病。

如果在3个月内彻底改变生活方式，会对端粒酶产生什么样的影响？为了找出问题的答案，30名前列腺癌早期患者在3个月内颠覆了自己的生活方式。

饮食：受试者完全采用低脂纯素的饮食方式，避免摄入精制碳水，同时大量补充蔬菜和水果。

营养：受试者多通过鱼油补充ω-3脂肪酸，并增加抗氧化维生素（如维生素C、维生素E和硒）的摄入。

运动：受试者每天坚持快走30分钟。

减压：受试者每天进行60分钟的瑜伽训练，包括各种拉伸与呼吸练习，以及其他放松技巧。

结论：在短短3个月内，受试者的端粒长度增加了30%！此外，他们体内超过500个基因的活性也得到了改善，其中包括典型的抗癌基因。65年后，坚持这种健康生活方式的受试者体内的端粒长度增加了10%，而对照组的受试者的端粒则随时间的增加而缩短。

饮食与端粒

养成良好的生活习惯后，不管是40岁、50岁、60岁还是70岁，在外表和自身感觉方面，您都会比实际年龄年轻10岁。

具体做法其实很简单：在餐食中增加一些意大利风情——含有丰富蔬果和优质脂肪的地中海饮食。适量食用一些坚果，保证每天一把左右，饭后一杯咖啡。什么食物都没少，却获得了双倍的营养。经过长距离运输的蔬菜和水果通常会流失部分维生素，所以推荐各位及时补充含维生素D、维生素C、维生素E、维生素A等的复合维生素和锌、硒等矿物质，并增加摄入具有抗氧化功效的植物性营养素。此外，建议您定期检测体内的维生素D水平。

体内炎症也会对端粒造成损伤。组织激素具有抗炎效果，而这些激素主要由ω-3脂肪酸构成，所以从藻油或鱼油中摄取800～1 500毫克的ω-3脂肪酸就能有效预防炎症。只要适量补充2～3种复合营养素，您的新陈代谢功能就能得到极大优化。

除了享用美食外，您还可以从其他方面提升自身健康，请试着做一些放松训练。因为减压都能对端粒产生积极作用。别老瘫在沙发上、电视前了，走出门，动起来！

在多运动的同时，我们还应学会保持内心平和，不因小事发怒，为自己减压。人应当不断成长，不断成熟，而不是原地踏步。自我修炼会给生活带来更多的满足感和幸福感。不必强求自己时刻保持清醒，有时增加睡眠也不是什么坏事，因为端粒在睡眠时能更好地进行自我修复。

饮食、血管与性爱能力

20%的50岁以上男性都或多或少地出现了勃起问题（勃起机能障碍），其中只有一小部分案例归因于心理或压力问题。烟瘾特别重的男性出现这方面问题的比例达到了58%。

研究表明，40～49岁的男性如果频繁出现勃起障碍，他们患心血管疾病的风险比其他人高50%！对于医生来说，勃起状况是判断患者心血管情况的有效指标之一。原因很简单，受损的血管（动脉硬化）无法实现自如的扩张。

一氧化氮具有舒张血管的作用，这一发现甚至获得了2008年的诺贝尔奖。大自然会为我们提供各种各样富含氮的食物，帮助血管舒张，这可比药物更天然、无副作用。比如甜菜根，它在舒张血管方面的功效已经得到16项随机临床研究的证实。即便是小剂量摄入也能有效舒张血管，使血管在进行高强度工作时得到更多氧气，从而极大提升运动员的运动表现。以甜菜根汁为例，这种饮品能使自行车运动员的最佳表现时间延长22%。

研究人员还发现，从植物性食物中摄取蛋白质的受试者，生殖器勃起状态下的体积比从肉类食物中摄取蛋白质的受试者大14%。遗憾的是，一顿油腻的烧烤派对就足以让这些男人引以为傲的特征纷纷消失。

勃起机能障碍只是一个先兆，其后隐藏着更严重、更复杂的健康问题。在进食后几小时食物会对血管功能产生持续的影响。早餐煎蛋培根、午餐汉堡、晚餐香肠，这样的饮食会使血管在一天中大部分时间都处于收缩状态，而且损伤会逐渐累积。

用健康饮食取代不必要的药物

多食用多彩的蔬果

深绿色叶菜和莓果中含有的花青素等植物性营养素不仅能有效促进大脑健康，还能疏通血管、降低血压。多酚和各类膳食纤维还是我们体内肠道微生物的最佳营养来源。

植物性营养素与细胞保护

聪明人不仅食用蔬菜和水果的频率更高，还善于选择各种营养丰富的“超级食物”。您可以在超市中按照“深色、多彩、青/绿”的标准挑选食物中的“优等生”，如莓果、西蓝花、甜菜根、绿茶或可可。

如果您想要喝点什么，无添加果昔和蔬菜汁将是方便又营养的选择；坚果中含有丰富的抗氧化物质和矿物质，非常适合做零食；

微量营养素与新陈代谢

一般3～4个月后，很多人就能明显感受到健康饮食给肠道微生物群带来的积极变化。

补充单一的维生素或矿物质其实意义不大。如果要补充，请将所有13种维生素、至少2种矿物质和包括碘在内的5～6种重要微量营养素一起纳入补充范围。再辅以膳食纤维的补充，效果会更好。

选择正确的脂肪来源

请在日常饮食中避开有害的饱和脂肪酸，更多地选用不饱和脂肪酸。

多食用一些颜色缤纷的自制佳肴，而不是面包抹黄油，用坚果和橄榄替代薯片等零食。坚果对血管健康的促进作用远胜过任何药物，是日常饮食中重要的健康脂肪来源。

优质脂肪还能优化肠道环境。30岁以后，饱和脂肪酸会渐渐堵塞他们的血管。动物性饱和脂肪酸还可能直接引发炎症，使人体过快老化，抑制人体的自我修复能力。

将体内数十亿微生物团结起来

多食用豆类、蔬菜、水果等富含可溶性膳食纤维的超级食物和全谷物食品，让历史悠久的伪谷物在现代人的餐桌上大放异彩；尽量使用杏仁粉、亚麻籽粉或芝麻粉等富含膳食纤维的新型面粉；在抗生素治疗后及时补充益生菌以维持肠道环境稳定；用富含多酚的莓果和绿叶蔬菜来抚慰饥肠辘辘的微生物……

让自己幸福起来

多彩的植物具有提振情绪的作用；

维生素D和B族维生素不仅是快乐激素生产过程中的重要参与者，维生素D还具有可媲美药物的抗抑郁功效；ω-3脂肪酸有助于稳定情绪，其抗抑郁功效也得到了研究证实；肠道微生物群紊乱是抑郁症的重要成因，因为5-羟色胺和多巴胺等大部分起稳定情绪作用的神经递质都来自益生菌，如果微生物群失衡，情绪波动必然随之而来。

研究表明，传统的地中海饮食法能最大程度降低抑郁症的发病。

真正追求幸福的人会利用自然的馈赠——营养饮食实现目标。食用天然、原生的食物而非加工食品。健康的饮食是人体这座大工厂的总开关，好的情绪则是我们坚持下去的最大动力，一切都取决于您的选择。

就算是百岁老人也可以通过地中海饮食法将自己体内的微生物群维持在最佳状态。

水果、蔬菜、豆类、鱼类，每天一把坚果，喝一杯咖啡或茶，您不必忍饥挨饿，就能得到双倍的活力和健康。

让你精力充裕，不限制卡路里的饮食建议

掌握三大饮食策略，养成年轻，不易生病的好体质

医学博士的饮食建议让你提升精力，减少疲惫

让我们精力更足、记性更好、情绪更佳的健脑饮食建议

哈佛医学专家的建议：最简单实用的5×5×5饮食法

饮食建议：这么吃让你告别肠胃不适

早餐并不重要、补充剂真没用、无糖食品和饮料不安全-你不知道的饮食真相

下面是200多期的直播目录，用来查询以前的直播内容，可以关注视频号：生活黑客、读书方法，后在直播回放中找到最近半年的直播内容

近期直播过程中，发现大家还是有不少在100天行动践行的问题，在注意力、时间管理上的困惑，因此想收集下大家在这方面的问题。本身在践行100天行动的同学，也可以加上来，聊聊你的感悟或者困惑。

如果感兴趣，可以加我的企业微信，和大家沟通。

现有付费课程

① 打败拖延症：

② 养成好习惯：

关于warfalcon公众号

①目前有3200+篇自我成长相关实用类文章

②4年进入有道云笔记最有价值公号top10

③6年占据印象笔记收藏服务总榜top1

④知乎同名帐号，回答被130万+人收藏

5分享了超过1300本读书笔记

加入一百天行动

有很多小伙伴说找不到我们了，微信改版，公众号发布顺序被打乱，如果你没有星标，也很少点在看，那么你将不能第一时间看到我们的文章，或者是在两三天后才能收到。

如果你想第一时间看到我们的内容，将我们「设为星标」吧，在阅读文章时，也别忘了随手点「在看」，星标+在看，就可以增加你成为warfalcon常读用户的几率了：）

点击公众号「warfalcon」，按照以下操作就可以设置为「星标」啦～

喜欢记得点在看哦