快节奏生活，大脑正在受伤！如何通过排毒重返快乐之路？

今天分享的书籍是《排毒吧！大脑 》作者：戴维·珀尔马特 医学博士，执业神经科医生，美国营养学会成员。以前推荐过他的《谷物大脑》

2024年第42本书

现代科技和生活方式是如何通过种种“污染源”影响我们的思维、情绪和决策，并提供了如何远离抑郁、焦虑和成瘾等心理问题以及炎症、肥胖等身体不适的具体策略。

书中还配套了一份10天大脑排毒计划和40个排毒食谱，将尖端科学研究与应用建议完美结合，为在快节奏生活中迷失方向的每一个人提供了生理、心理和认知的解毒剂，是现代人找回快乐和健康的实用指南。

让我们从几个核心原则开始。首先，你必须有想要改变的意愿。如果你满足于一种冲动的、失联的生活方式，并且你不介意这种生活方式对你的身心健康造成的所有破坏性影响，那么这个计划就不适合你。其次，你不应期望这会立即解决你的所有问题。这不是一个权宜之计。我们为你提供的是一个可获得长期成功的蓝图，并对你的心理机制进行永久性的重新校准。

对自己坦诚：计划的成功需要你的真诚。这包括认真审视你的健康状况、你对科技产品的使用情况，以及你的日常饮食状况。你还需要坦率地说出你的欲望、你的冲动倾向、你的不良习惯、你的情绪控制水平、你的人际关系状况以及你的整体生活质量。虽然生活是复杂的、不可预测的、充满挑战的，但你完全有能力做出必要的改变，打造一个你喜欢的身体、大脑和生活。

做出承诺：我们不会淡化这个计划可能是一个真正的挑战这一事实。健康方面的巨大转变应该会很艰难！我知道，你可能会在该计划的某些方面痛苦挣扎。无论你已经做出了何种承诺，你都可以将其纳入你的生活。记住，这些变化可以从根本上使你的长期幸福变得越来越好。这个计划意味着自由，从体重不稳定、慢性炎症、疼痛、焦虑、精力不足以及孤独、无助和失控中解脱出来，摆脱失联综合征。前8天中的每一天，都专注于你生活中的一个特定领域。

· 第1天：数字戒毒。

· 第2天：练习共情。

· 第3天：大自然疗法。

· 第4天：饮食疗法。

· 第5天：睡眠疗法。

· 第6天：运动疗法。

· 第7天：冥想疗法。

· 第8天：联系亲友。

在第9天和第10天，你可以评估一下你的进展，并为前面的道路制订计划。到那时，你将在日常生活中逐步增加8个新的习惯，并达到你所承诺的目标。

· 将T.I.M.E.测试应用于所有的数字活动

· 每天花3～5分钟来练习共情。

· 每周抽出30分 钟来接触大自然。

· 遵循大脑排毒计划认可的饮食（详见第7章）。

· 遵循高质量睡眠的大脑排毒准则（详见第8章）。

· 每天运动30分钟。

· 每天冥想12分钟。

· 每天花10分钟联系亲友。

如果你不能承诺做到以上几点，这个计划就不适合你。等你准备好了再来执行这个计划。我们还应该注意到，你可以修改这个计划以配合你的需求，必要时放慢速度。

第1天 数字戒毒在你的大脑和数字媒体干扰之间建立屏障

在计划的第1天，做以下工作：

1．检查并关闭智能手机和电脑上的非必要通知（推送通知、未读角标、电子邮件通知及其他）。这将解放你的思维，进而从事更有意义的工作。

2．检查并删除手机上不必要的应用程序。

3．在你的手机和电脑上将“勿扰模式”设为默认选项。

4．在吃饭、重要谈话以及睡觉期间开启手机的飞行模式。

5．设置你的电子设备，以限制它们对你睡眠的干扰。打开夜间模式功能，以减少你在晚上接触到干扰睡眠的蓝光。如果你的电子设备没有这个功能，下载一个第三方夜间模式应用程序，帮助你在晚上减少蓝光的影响。

6．确定社交媒体对你的工作和个人生活是否真的必不可少。如果不是，就设法放弃使用或严格限制你在这些平台上花的时间。如果你有必要保持在社交媒体上的存在，确定你实现自己目标所需的最少时间，并在你的日程中列出来。

7．如果可能的话，在一天中建立并控制回复短信、电子邮件和电话的具体时段。要严格遵守这些限定（见下面的T.I.M.E.工具提示）。

8．开始减少看电视。这是一个为自己充电的很好机会，你可以读书、交流，甚至学习各种技术，如促进正念和认知成长的有声读物和播客。

9．减少非必要的网上购物。

让你的一切行为都经过T.I.M.E.测试

我们强烈建议将T.I.M.E.框架应用于社交媒体的使用、观看电视、浏览互联网、网上购物、使用智能手机、发送电子邮件，甚至回复信息。通过记住健康数字活动的4个特征来管理你的数字行为（详见第4章）。

（T）限时的

（I）有意识的

（M）警觉的

（E）充实的

第2天 练习共情写下你想感恩的5件事

认真思考生活和他人的积极方面是一种正念和共情练习。研究表明，更多的感恩意味着更多的共情。

在第2天，写下你想感恩的5件事情。这些事情可以是具体的，例如一顿美味的食物或与朋友的交谈；也可以是笼统的，比如你的健康。

在你的床边放一个日记本、一个记事本，或者仅一张纸和一支笔。你将在早上或晚上花几分钟时间写下今天的5点感恩。此外，制订一个每日目标，为某人所做的具体事情当面致谢。这类亲社会行为，对你和你所感谢的人都是有益的。接下来作为一个可选步骤，每天花点时间停下来想想为什么与你持不同观点的人会有这种想法和感觉。这将进一步加强你对他人的共情。

第3天 大自然疗法至少花30分钟接触大自然

我们知道，大多数人居住的地方离广阔的森林并不近。这没关系。根据你的个人情况，量力而行。研究人员仍在确定，人们需要在大自然中待多长时间才能获得益处，但与此同时，我们要求你每天至少花30分钟接触大自然。不必走极端，从你家附近的公园和绿地开始；只要我们走出家门，大自然对我们所有人来说都随处可见。即使在城市环境中，也可以很容易地享受大自然带来的益处。如果你没有其他选择，你可以简单地走出你的办公室或家门，去欣赏风景。

当你找到了亲近大自然的方法，可能会有点不确定该如何开始行动。其实森林浴没有唯一正确的方法，只要你用心去接触大自然。不要太担心能否完成一个特定的目标，只需尝试用你的所有感官来感受你周围植物的声音、样子和气味。慢慢地走，花时间欣赏大自然的多样和复杂，无论你在海滩、公园，还是在你的社区附近散步。找到公园中一个特别吸引你的地方，花额外的时间来细细品味你最喜欢的部分。

大自然疗法适合与其他大脑排毒计划相结合，因为有很多事情你可以在户外进行。可以考虑在公园里冥想，或者和朋友结伴出游，这样你们就可以在野餐中增进感情。你甚至可以带一本书来读，带一个素描本，或者带一个日记本。一些公园会举办正念练习课程，如太极拳和瑜伽。重点是要停驻于当下，敞开心扉，接受身处大自然的诸多益处。这意味着你要把手机设成静音或飞行模式（或者最好将其留在车里），并将你的注意力完全放在你周围的大自然美景上。

作为一个额外的步骤，你也可以考虑购买室内植物来改善你的室内环境。对于大多数人来说，可以尝试在你家里或办公室的窗边放置一个盆栽。找一个能让你整天都能看到这个盆栽的地方。试试那些容易打理的植物，比如多肉植物。尽可能多地把户外活动带进室内。

第4天 饮食疗法制作一份大脑排毒食谱，并坚定地执行

饮食的改变必须从你最能控制的地方开始：厨房和食品储藏室。现在是时候好好看看你一直以来吃的东西了——并着手摆脱所有损害你健康的东西。虽然很容易找到破例的理由，例如为客人保留那些饼干和罐装汽水，或者保留麦片“以备不时之需”，但现在是拥抱“不”字的时候。精制碳水化合物等加工食品直接威胁到你使用前额叶皮质的能力。记住，食物是输入身体的信息，一直传递到神经网络，影响细胞连接和基因表达。你需要高质量的营养来保持思维清晰。

一般准则

尽量多吃单一成分的植物性食品。在考虑一般的包装食品时，避免食用含有5种以上成分的产品。这当然不意味着你不能用5种以上的食材做饭。但要避免使用或食用你通常不会在家庭烹饪中使用的包含人工或加工成分的材料。

如果你选择吃肉，要把它当作一种调味品，而不是主食。每天至少做一餐，如午餐，100%以植物为基础（没有肉类或其他动物源性食品）。此外，你还应该多吃一些富含益生菌和益生元的食物。

扔掉哪些食物

所有形式的加工食品、精制碳水化合物、糖和淀粉，如薯片、饼干、曲奇饼、松饼、比萨饼、蛋糕、甜甜圈、含糖零食、糖果、能量棒、冰激凌、冷冻酸奶、雪糕、果酱、果冻、蜜饯、果汁、运动饮料、软饮料、汽水、糖（白糖和红糖）以及玉米糖浆。

所有人工甜味剂和用人工甜味剂制成的食品。甚至扔掉那些声称“天然”的甜味剂，包括安赛蜜、阿斯巴甜、糖精、三氯蔗糖和纽甜。

警惕那些被当作天然和人工糖的健康替代品进行销售的糖醇。这些成分包括山梨醇、甘露醇、木糖醇、麦芽糖醇、赤藓糖醇和异麦芽酮糖醇。我们还不知道这些东西会对你的微生物菌产生怎样的影响，也不知道是否可能会对你的大脑产生影响。众所周知，糖醇通常与胃肠道问题有关，如腹泻和腹胀。

加工肉类，如培根、香肠、火腿、腊肠、烟熏肉、罐头肉、肉干、热狗、腌牛肉和冷切肉。大多数加工肉类含有添加剂，最终会导致炎症。

人造黄油、植物起酥油和大多数商业品牌的植物烹调油（如大豆油、玉米油、棉籽油、菜籽油、花生油、葡萄籽油、葵花籽油和米糠油）——即使它们是有机的。这些油通常来自植物，但它们往往经过精炼提纯和化学转化。它们最糟糕的属性是含有大量炎症性ω-6脂肪酸。

非发酵的豆制品（如豆腐和豆浆）和用大豆制成的加工食品（在配料表中寻找“大豆分离蛋白”，避免食用大豆奶酪、大豆汉堡、大豆热狗、大豆干、大豆冰激凌和大豆酸奶）。请注意，经过发酵的大豆制品，包括纳豆、味噌和豆豉，是可以接受的，它们为素食者提供了蛋白质来源，适合100%的植物性膳食。未经发酵的大豆的主要问题是植酸，植酸会减少钙、铁、镁和锰等营养物质的吸收。它还含有凝集素，可能会增加炎症并导致食物过敏。发酵可以减少这些问题。条件允许的话，选择带非转基因标签的产品。

含有听起来像化学品或对你来说很陌生的成分的食品，如麦芽糊精、亚硝酸钠和苯甲酸钠。

标有“无脂肪”或“低脂肪”的包装食品。通常，以强调其低脂肪含量来吸引消费者的食品中含有大量的添加糖。

保留哪些食物

购买真正健康的食品（其中大部分没有营养标签）以取代有毒食品。记住，尽可能选择有机的、非转基因的和本地的天然食品，速冻的也可以。如果你选择吃动物产品，可以考虑购买沙丁鱼、鲭鱼、凤尾鱼、三文鱼或鲱鱼，以增加你的ω-3脂肪酸摄入量。以下是一个简要总结。

健康的脂肪：特级初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、鳄梨油、有机牛油和草食牛的黄油、酥油、椰子、橄榄、坚果和坚果酱以及种子（亚麻籽、葵花籽、南瓜子、芝麻和奇亚籽）。

低糖水果：鳄梨、甜椒、黄瓜、西红柿、西葫芦、夏南瓜、茄子、柠檬和酸橙。

蛋白质：植物来源的蛋白质，包括煮熟的豆类（如黑豆、芸豆、平豆、蚕豆、海军豆、扁豆、豌豆和鹰嘴豆）和发酵的非转基因大豆产品，如豆豉和味噌。请注意，在减少豆类中的植酸和凝集素方面，烹饪远比浸泡更有效。动物来源的蛋白质包括散养鸡蛋、野生鱼（沙丁鱼、鲭鱼、凤尾鱼、三文鱼和鲱鱼）、贝类和软体动物（虾、蟹、龙虾、贻贝、蛤蜊和牡蛎）、草饲肉、散养家禽和野禽。请记住，肉类应该被视为一种调味品，而不是你膳食的主要部分。

蔬菜：绿叶蔬菜，包括生菜、高丽菜、菠菜、甘蓝和芥菜。还有西兰花、卷心菜、洋葱、蘑菇、花椰菜、青花菜、朝鲜蓟、苜蓿芽、青豆、芹菜、大白菜、萝卜、水芹、芦笋、大蒜、韭菜、茴香、大葱、姜、菊芋、香菜、荸荠、芹菜根和空心菜。

富含益生菌的发酵食品：泡菜、酸奶、发酵类的调味品和活菌酸奶。

富含益生菌的蔬菜：蒲公英菜、大蒜、洋葱、芦笋、韭菜、菊芋和双鱼菜。

以下食物可以适量食用（“适量”意味着每天只摄入少量这些成分）。

淀粉类蔬菜：甜菜、玉米、土豆、红薯和洋芋。

无麸质谷物：苋菜、荞麦、大米（糙米、白米和野生稻米）、小米、高粱、苔麸、燕麦和藜麦。注意，虽然这些谷物无麸质，但它们的碳水化合物含量也很高。

奶酪：松软干酪、非活发酵酸奶。

牛奶（全脂）和奶油：在菜谱中添加或在咖啡和茶中少量使用。

甜味剂：天然颗粒的甜叶菊和黑巧克力（至少含80%的可可）。

全甜水果：浆果是最好的；要特别小心含糖的水果，如杏、芒果、甜瓜、木瓜、香蕉、菠萝和干果。

葡萄酒：每天一杯，最好是红葡萄酒，低酒精含量（12.5%或以下），并且是由有机葡萄酿造。

吃饭时要注意排除杂念，专注于食物——当你摄入食物时它的味道和感觉。最后，改进你的饮食计划。关于限时饮食和新陈代谢的研究表明，将你的饮食时间限制在12小时以内，可以改善胰岛素敏感性、血压和免疫功能。

可以考虑的4种补充剂

维生素D、DHA、姜黄、MCT（中链甘油三酯）油

第5天 睡眠疗法至少尝试短时的高质量睡眠

谁会想到晚上那几小时的半无意识状态会如此有价值？关于睡眠对健康的好处的研究绝对是惊人的。你要利用睡眠来帮助你重置大脑，让你的前额叶皮质回到巅峰状态。有三种方法可以为高质量睡眠做准备，你将重点关注：

创造一个睡眠胜地：尽可能使你的卧室安静且适宜睡眠。这意味着消除干扰（例如电视、电脑、手机、平板电脑等），找出并清除任何刺激眼睛和大脑的电子产品。

为睡眠做好准备：在下午2点后断绝所有的咖啡因。建立睡前习惯，告诉你的身体是时候睡觉了。即使你不在卧室里，也要在睡前1小时内限制所有的强光照射。如果你必须在晚上看屏幕，就使用防蓝光的眼镜。睡前让家中的灯光保持昏暗，特别是你的卧室，并将卧室的温度设定在18～21摄氏度。

放松心情：睡前可以洗个热水澡或淋浴，听舒缓的音乐，或读一本书。你也可以在躺下之前写感恩日记和进行冥想。

持续的、高质量的睡眠是很难得的。可能也需要时间来适应新的睡眠习惯，不要期望一开始就得到完美的休息。

第6天 运动疗法站起来，去锻炼，至少20分钟

坚持运动可能会令你畏缩。我们所强调的不是强迫自己去做一些不愉快的事情，而是将运动视为一种药物，在改善你的情绪和决策能力的同时保护你的大脑和身体。利用第6天时间，集中精力在你的日常生活中养成这种习惯。今天就行动起来，从事某种形式的运动，至少20分钟。当你在接下来的项目中取得进展时，设定一个目标，将运动时间提高到每天30分钟。以下是使运动变得愉快的4个关键。

对你的起点要持现实的态度：如果你已经几年没有运动了，你不应该上来就跑10千米。我们的目标是可持续的运动！

消除障碍：为你将如何和何时锻炼制订计划。不要找时间，要腾出时间。为此，在前一天晚上准备好你的运动服和运动鞋。

找到感兴趣的运动：从长远来看，强迫自己完成这些运动的效果远不如找到让你兴奋和充满活力的活动。如果一种运动方式不适合你，那就改变一下。如果一项新的运动能让你有动力，能让你动起来，那就去试试。

与他人一起运动：与他人一起运动有助于你坚持运动。试着让朋友加入你的运动计划，每周一天即可。

一旦你达到了你的目标，每周至少运动5天，每次至少30分钟，你就会发现，运动不一定是一项令你畏缩的任务。

第7天 冥想疗法坐下来，专注于你的呼吸，坚持12分钟

你需要找到一个每天有12分钟不受干扰的时间，以及一个不会被干扰的地方来冥想。早上起床后第一件事或睡觉前是很好的冥想时机。你可以考虑买一个冥想坐垫，尽管椅子、沙发甚至铺有地毯的地板都可以。

你要确保在日常冥想期间将手机设置成飞行模式或关闭状态，因为电子设备的影响将严重干扰这项活动的潜在益处。

第8天 联系亲友拿起电话跟你的亲友，至少聊上足足10分钟

你与他人的互动是帮助你摆脱失联综合征的关键。每天至少花10分钟不间断的时间与另一个人交流，你会从这项活动中受益。问题是：这种交流必须是面对面或通过电话（或视频聊天）进行的，而且必须包含专门用于了解对方的新情况的谈话。

第9天 及时复盘过去8天，你哪里的心理防线最薄弱

进展如何？你可能会觉得你才刚刚开始，但现在是时候评估前8天的情况，以及你接下来的打算了。回顾你到目前为止所做的任何笔记。该计划的哪些部分是最具挑战性的？哪些部分相对来说不费力？你到大自然中去了吗？你是否在努力遵循数字戒毒的建议？你可能在某些方面还有工作要做，这没关系。

圈出一个描述每天你遇到的挑战的选项。这将成为一张路线图，告诉你哪里还需要努力向前迈进。

花点时间想一想你的心理防线最薄弱之处。在紧张的一天结束后，你是否觉得你想跳过健身？你是否难以拒绝晨会上的免费百吉饼？问问自己是什么导致了这些情况的发生。想一想如何为这些时刻做最好的准备（例如下班后报名参加健身课，在晨会前吃早餐）。这种预先计划将有助于保护你的大脑和身体。

当你把时间、精力和金钱投入对你没有好处的事情上时，要考虑你是否被操纵了。

在第9天，还有一个建议可以尝试：给自己写一封信，谈谈你想改变的原因，并在每天早上和晚上大声朗读。找到最能驱动你的东西，反复提醒自己为什么要为你的未来做这项投资。也许是你想跟上你的孩子，缓解严重的健康状况，减肥，与你的伴侣有更亲密的关系，让自己更有活力和更轻松，或者在工作中更有效率。

当你写出你的意图并阐明它们时，你就更有可能保持最终能帮助你实现目标的习惯。

第10天 向前迈进生成适合你的排毒方案

好样的！你正在迈向更美好的生活。你已经开始做出重大改变，这些改变目前在很多层面上影响着你，包括你的情绪、新陈代谢和大脑功能。最重要的是，你已经开始走上收回你的思想和行动的道路——让你从失联综合征中解脱出来。

看看你是否注意到任何积极的变化——例如更好的睡眠，更少的消化问题，更低的对糖和垃圾食品的渴望，更多的精力，慢性病的缓解，或更大的幸福感。记下这些观察结果，无论多么微小，并把这些积极的变化当作你继续前进的动力。本计划的最后一步是建立一个框架，以便你能在未来几年继续从本书的课程中受益。虽然这个10天计划是为了让你每次只专注于一种措施，但如果你想与你的大脑重新建立连接，以获得持久的健康和快乐，你必须终身致力于执行这些方案。也许你会觉得不可能，但请记住，即使只将这些建议中的一项纳入你的日常生活，也是一个重大的飞跃。当你准备采纳这些建议时，请考虑以下三个步骤：

1．回顾第9天的图表，特别关注你认为最困难的活动（你圈出“困难”的日子）。回去重读书中的这些章节，看看是否有办法让这些活动变得更容易。

2．回顾计划中对你最有意义的部分。突出那些让你保持活力、兴奋和动力的事情，并在你为未来制订可持续计划时优先考虑它们。如果你发现自己对任何特定的部分都感到厌倦或不太感兴趣，可以尝试改变一下（例如尝试不同的运动，做不同的饭菜，探索一个新的公园，尝试一种新的冥想方式）。

3. 10天的大脑排毒活动要求你做出许多改变。它们可能并不都是与你相关或可行的。如果你决定不遵循我们所有的建议，我们强烈鼓励你尽可能多地优先考虑大脑排毒计划的核心内容。

· 将T.I.M.E.测试应用于所有数字活动。

· 确立一个日常的共情练习。

· 每周花30分钟接触大自然。

· 遵循“大脑排毒”饮食。

· 每周5天，每次运动30分钟。

· 优先保证每晚至少7小时的睡眠。

· 每天至少冥想12分钟。

· 每天至少拿出10分钟来改善人际关系。

我们希望你每天继续按这个计划的核心基本理念执行，但我们也希望你能找到适合自己生活的方法。

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