大家可能听过一句话是这样说的:“人这一生心跳的总次数是一定的,越早用完,越早去世。”虽然这不是真的,但是,它侧面反映出的一个道理是对的,那就是静息心率越快,寿命越短。
心率反应了心脏状况,是大脑和神经系统的功能在副交感神经系统中的体现。
更直接说,就是身体对氧气的需求。当你心率较快,意味着运动强度大,身体需要更多的氧气,很多跑友会在跑步过程中遇到这样一个问题:和别人比,为什么我跑步时的心率这么高?怎样才能降低心率呢?
心率过快会造成身体不适甚至猝死
激烈运动后,喝咖啡,大量吸烟,酒后,情绪过分激动等。这些不良的行为会给心率过快送上一步台阶,出现心悸、胸闷等情况。就人类而言,虽然在安静时60~90次/分钟的心率都属正常范围,但最佳心率却是70次/分钟左右。调查表明,心率比正常人快的人死于心血管病的危险性要比正常人高。
过低心率的运动不会有很好的训练效果,而过高心率的运动状态人们往往又无法坚持很长时间,训练的风险性也会增加,相比你也听过不少在运动的时候,有人心源性猝死的新闻。
如何通过心率用来判断训练是否过度?
判断的方法很简单,如果当天进行了高强度的训练,那么第二天早晨起来可以测一下静心心率。如果有心率手表的话就很直观能看出数值。如果没有的话,也没关系,可以数自己的晨脉,将手放在颈部或者手腕处,算一下20秒之后跳动了多少次,然后乘以3就可以了。
如果静心心率比平时要高出7次以上,说明训练过度,身体还没有恢复。所以为了对比,应该多测几次静心心率。如果静心心率比平时高出3-4次,也不用太担心。
你还可以监测一段时间内的静心心率,如果在2-3周内,静心心率一直小幅度上升,那么说明你的训练过度,或者恢复时间不够。如果出现这种情况,休息一段时间,再次监测一下静心心率看看恢复情况。
跑步时心脏为何会突然跳快?
我们的心脏每时每刻都在跳动,向器官和组织提供充足的血液,以供应氧气和其它营养物质,并带走代谢的终产物。当我们需要更多的氧气,心脏就会更卖力地跳动,而这跳动的频率就是心率了——所以心率反应了心脏状况,是大脑和神经系统的功能在副交感神经系统中的体现。更直接说,就是身体对氧气的需求。
怎样让心率降下来?
1.降低速度
如果目的只是让跑步当下的心率降低些,最直接的办法就是降低速度。当跑步的强度降下来了,心率自然就会降低了。
很多跑步爱好者也经常存在这样一个情况:自觉跑得并不“快”,但实际上身体已经通过心率在告知一件事:你已经在较高负荷运动了。所以如果目标是燃脂和有氧,就需要及时作出调整。
2.坚持运动提高有氧能力
但多数人实际上对降低心率的期许,是寄希望能在保持速度的同时且心率处于一个更低的水准;或者在长期有氧运动后增强自己的心肺能力,这就需要我们提升自己的有氧能力。运动之所以使人长寿,与其使心率减慢有关。坚持运动心率可平均减少5次/分钟。
有氧能力体现在很多方面,其一就是,有氧能力较强的人,往往可以在相对低的心率更快地跑步;而有氧能力不足的人,则往往会有心率偏高、更易疲劳、身体损伤繁多、体脂偏高。反过来说,表面上我们目的是为了实现跑步中心率不那么“高”的结果,但当我们提高了自己的有氧能力后,心率下来了、疲劳感降低了、损伤和慢性炎症更少了、甚至还能实现减肥减脂的目的!
如果想通过提升自己的有氧能力降低心率,那就需要一个比较长期的有氧训练,尽量让自己在有氧心率区间内运动。
降低心率并非一朝一夕的事,就和健身房让人怦然心动的好身材一样,都是长年累月坚持打磨出来的。提升有氧基础的训练会是一个非常漫长的过程,一般至少12-16周才会看到心率的变化。
心率因人而异,和先天、年龄、运动习惯等都有关。相同年纪的两个人也许心率差别明显,也不能就说心率低的那个人跑步就更好更快。不必过于在意。不是心跳慢寿命长,而是心肺耐力好,所以心率才低寿命才更长。平常多加训练,控制好运动的心率,长此以往,拥有一个健康的身体不是梦。
来源:这里是咕咚(id:codooncom)
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