今天是世界睡眠日，
你的睡眠还好吗？
现代社会压力重重，
不少人都遇到过辗转难眠的情况。
究竟哪些症状属于失眠？
如果经常性失眠，该怎样寻求帮助呢？
在杨浦区精神卫生中心，
就设有这样一个睡眠障碍门诊。
为什么越想睡越睡不着？
59岁的梁阿姨在沪上某知名大学担任行政工作。几年前，步入更年期的她，因为单位事情多、工作节奏紧张，出现了睡眠问题。表现为入睡困难，经常睡到凌晨3点醒来就再也睡不着了，白天到了下午4、5点就犯困打哈欠。由于工作电话太多，发展到后来，梁阿姨只要一听到电话铃响就会心惊肉跳，随即出现腹泻。来睡眠门诊就诊时，她的脸上有明显的焦虑情绪。在医生的建议下，梁阿姨辞掉了大学的工作，并开始进行呼吸放松训练，配合以药物治疗，来改善焦虑的情绪。经过一段时间的训练和调整，梁阿姨的睡眠质量逐渐得到了改善，听到电话铃声就腹泻的情况也逐步消失。
梁阿姨这样的情况并非个例。在第21个“世界睡眠日”到来之际，杨浦区精神卫生中心睡眠障碍门诊的专家们走进定海路社区，为居民们开展了一场睡眠科普讲座。活动现场，生动的案例讲解和入睡小技巧分享，吸引了不少老年朋友前来咨询问诊。
“我每晚入睡都很困难，睡不安稳，还经常做噩梦怎么办？”“为什么有时越想尽快入睡越睡不着？”“为什么我睡了很久还感到困？”针对这些常见的睡眠问题，医生们一一进行解答。
“大家对睡眠有一个常见的误区，就是认为一定要睡得多，要按时入睡，定时醒来，这样才是好睡眠。”杨浦区精神卫生中心老年精神科副主任医师杜宇锋说，有的人自我要求较高，做什么事都有计划，对睡眠时间也有严格的规划。其实，这无形当中就会给自己的睡眠产生压力。“我们从心理学角度来说，如果睡眠时心理处于一个比较放松的状态，往往睡眠质量会比自己给自己加了很多条条框框要好。”
优质睡眠要扫除“障碍”
对于生活压力比较大，有焦虑等情况的失眠者，杜宇锋给大家分享了几个心理学上的小技巧，可以帮助调节睡眠。“睡眠的环境要安静整洁，光线要适宜。然后在睡前要清空自己的大脑，不要心里面放着很多的烦心事。” 杜宇锋还分享了一个心理学上的小技巧，可以帮助调整睡眠。“我们可以拿一本小的日记本，把自己今天没有完成的、有心理负担的事情，记在这个小本子上，然后再拿一个小盒子，上面可以放一把锁，把笔记本写完了以后，放在小盒子里面，把它锁好。然后对自己说，今天的烦心事先锁在盒子里，接下去我安然入睡，第二天早上醒来再去处理这些事情。这样对我们的心理调节会有帮助。”
此外，医生也提醒，良好的睡眠要扫清“障碍”。“有很多人在睡前有进食、喝饮料、抽烟的情况，都会对我们的睡眠造成困扰。”杜宇锋建议，睡前两个小时不要进食，睡前一个小时要避免刷剧、玩手机，远离电子产品。这都会引起大脑皮层的兴奋，造成入睡困难。“睡前一小时，可以看看书报，听一些轻音乐，如果天气晴朗的话，到室外散步半小时，呼吸一下新鲜空气，让大脑补充一些‘养分’，这些对睡眠都是非常有好处的。”此外，可以在每天的傍晚时分，进行散步、慢走等轻度的运动。
VR技术助力睡眠障碍治疗
不过，睡眠障碍并非是老年人的专属。事实上，医院的睡眠门诊开设3年来，各个年龄段的患者都不少。其中，尤以学习压力较大的初、高中生和工作节奏紧张的“996”们居多。
杨浦区精神卫生中心睡眠门诊主治医师郑琰婷解释说，睡眠障碍往往是多种原因引起的，但每个年龄层背后的原因又是各不相同的，比如焦虑、抑郁、躁狂、心理问题等。“睡眠问题只是疾病的一个症状。更重要的，是要及时寻求帮助，找出失眠背后的原因。”
据了解，目前该院的睡眠障碍门诊时间为每周一、三、四下午和每周五全天。针对不同的个人情况，治疗方法也是各不相同。目前医院设有心理治疗、催眠治疗、脑电治疗、电子反馈治疗等，都可以帮助患者改善睡眠。近年来，VR技术的快速发展也为睡眠障碍的治疗提供了新的方向。在医院最新引进的虚拟现实心理健康训练系统上，患者带上头盔，选择相应的场景，就能开展各项心理训练，其中就包括睡眠的放松治疗。
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文字/摄影：毛信慧
编辑：奚宇轩