橘子：周末好，今天和大家分享一份最新睡觉秘笈。可以不夸张地说，从小孩到我们自己到父母老人辈，都能用上。
这份“秘笈”，来自这位世界顶尖“睡眠”专家：Mattew Walker。这位教授和他的著作，我们之前介绍过。
加州大学伯克利分校神经科学与心理学教授（也曾在哈佛医学院任教），“人类睡眠科学中心”创始人。他的研究项目获得美国国家科学基金会资助，自己也是美国国家科学院的研究员。
当时看完他的书后，我就一个感受：很震撼，感觉自己要再晚个半年一年读，生命质量没准就会大打折扣！于是赶紧和大家分享了他书/演讲中的“精华”（点击复习）。
最近，他和英国最大医疗机构ZOE合作了一档播客节目，分享关于“睡好觉”这件事的最新发现 ...
播客里，教授讲了好多“睡眠新知”，不少是他原来没有分享过的，同时给的建议也更接地气，比如：
如何规律作息？两个窍门
早起犯困没精神？三步走
想要快速入眠？一系列马上就能做的改变
直接听英文播客总是不方便的，所以我们专门精修翻译了播客中文版，总结出了最重要的12点建议分享给大家，并做了注解，相信读完后，你一定会大有收获。
记得参加文末投票，你最近睡得好么？
以下文图由小花生翻译、编写、制作
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下文的“我”，为 Mattew Walker 教授。
1、关于睡眠的最大谬误，很多人却还深信
关于睡觉有很多谬论，我认为其中最有趣、最广为人知的是“数羊会帮你入睡”。
英语里，sheep（羊）和sleep（睡觉）发音类似， 所以被认为数羊可以帮助我们给大脑一个睡觉的暗示。在国内，可能更多人选择“数饺子”吧
在加州大学伯克利分校，我的同事曾做过一个很棒的研究，他们发现：数羊非但不会让你更快入睡，反而会让你花费更长时间（还不能入睡）。
不过，他们确实发现了个可替代的心理策略：进行「心理散步」。
什么意思？在入睡前，想象一条你非常熟悉的散步路线，或许是在森林、也许是在沙滩。然后尽力试着在脑海里将它图像化：这是我离开前门，走下楼梯，然后走了出去 ...
如果你足够细致地想象、并经历这个过程，下一件你会记得的事情就是你的闹钟在响（因为你已很快入睡），这也许是一个相当有效的方法。
2、原来大脑睡着时反而更“清醒”！
什么是睡眠？我知道这听起来像一个疯狂的问题，因为我们每个人都睡觉。
但我仍然认为这是人类最神秘的活动之一：我们闭上眼睛，失去意识，身体处于休眠状态，直到7-8小时后醒来 ...
你也许会说：“嘿，少睡30分钟或1个小时有什么大不了的呢？你知道我很忙，只有5个半小时的睡眠，反正我的身体也得到了休息，头脑并没有做什么。”
但，这与事实完全相反。在睡眠的某些阶段，其实你的大脑非常活跃，有时甚至比你清醒时的大脑活动要多出30％！
在整个过程中，你的身体产生了一次彻底更新，这就像你在 wifi 路由器上按下重置按钮，只不过需要7-9小时才能完成。
3、睡眠就是每90分钟一轮的“战争”
退一步说，到底什么是睡眠？
人类的睡眠（事实上所有哺乳动物一样）可以分为两种主要类型：非REM睡眠（非快速眼动睡眠）；REM睡眠（快速眼动睡眠）。
做梦，就发生在非REM睡眠阶段。进一步的研究表明，非REM睡眠又分为四个不同的子阶段，按其睡眠深度不同分为一至四级。
三、四级是深度睡眠，而一、二级为浅睡眠。你可能在一些睡眠追踪器上看到过这样的提示：“清醒状态、浅睡眠、深度睡眠，或者REM睡眠”，就是这么来的。
每晚，REM/非REM两种睡眠状态会进行一场“大脑支配权”之战，90分钟决定一次胜负，然后继续90分钟的“战争”，这就形成了90分钟/周期的“人类睡眠循环机制”。
然而，有趣的是，在这些“90分钟周期”中，非快速眼动和快速眼动的平衡会随着夜晚的推移而改变。
具体来说，在前半夜，大部分的90分钟循环都由「深度非REM睡眠」组成REM睡眠很少；而来到后半夜后，这种情况就会改变，你会得到更多的REM睡眠（开始做梦），少有深度睡眠。
4、睡眠是进化上最“愚蠢”的发明
有时人们会问我：
“我怎样才能获得更多的深度睡眠？”
或者“我怎样才能获得更多的 REM 睡眠？”
我的问题通常是：“你为什么想要获得更多的 REM 睡眠或深度睡眠？”
他们会说：“那不是好东西吗？”
但事实证明，所有这些阶段都是好的，只是不同睡眠阶段会为你的大脑和身体做不同的事情，缩短任何一个阶段都会导致某种损伤。
从进化的角度来看，也必须是这种情况，因为睡眠是“最愚蠢”的发明。
当你睡觉时，你就无法找到配偶，无法找到食物，不能繁殖，也没法照顾你的后代。更糟糕的是，你容易受到掠食动物的攻击 ...
这种情况下，如果某个睡眠阶段没用处，还真说不过去。
5、做梦，真能让你情绪更好
上面说到，不同睡眠阶段各有作用。
REM睡眠阶段与做梦相关，但梦只是个副产品。可以拿电灯来举例，我们创造电灯的原因是为了照明，但当你用这种方式产生光时，也会产生热。“热”并不是灯泡被发明的原因，只是过程中产品，梦也一样。
事实上，REM睡眠（做梦）的第一个功能，是“夜间治疗”，是情绪的急救。
通过做梦和做梦时特定的大脑化学，我们重新激活了白天或过去发生的情绪体验和事件，并加工这些信息。
这样一来，做个梦几乎就像是一个夜间“舒缓机器”，可以抚平那些困难、痛苦的情绪。第二天早上醒来，你会感觉更好些。
换句话说，并不是时间本身，而是梦眠期间提供情感康复的时间治愈了创伤。这里，我想引用美国企业家E·约瑟夫·科斯曼一句精彩的话：“绝望和希望之间最好的桥梁是一个良好的睡眠之夜。”
5、学习问题，也可以通过睡觉来解决
REM睡眠的第二个功能，和你的学习、记忆能力有关。
我们发现，深度非REM睡眠是我们在大脑中固定新记忆的阶段。这就像是在文档上点击保存按钮（当然，存储记忆的时间会更长了）。
那么REM睡眠又有什么作用呢？它基本上是一种「信息处理」的过程。
REM睡眠阶段，会将最近学习的所有信息，与过去的经验相互连接，创造出新的关联。当你第二天早上醒来时，就能获得一个修订过的“思维网络”，能够解决以前无法解决的问题。这就有点像“尤里卡时刻”（eureka moment） ...
据说阿基米德洗澡时福至心灵，想出了如何测量皇冠体积的方法，因而惊喜地叫出了一声：“Eureka！”后来“尤里卡”便指代让人灵感一现的时刻。
所以，人们有时会建议“通过睡觉来解决问题”。在开始学习前，睡一觉同样会效率更高！
6、睡眠不足真是慢性自杀
那到底，睡眠不足会导致哪些结果？
首先，睡不够会让心血管系统更糟。人如果总是缺乏睡眠，会出现一系列的心血管疾病征兆，比如动脉粥样硬化。
这是冠心病等一系列严重心血管疾病的前兆
我们最近发表了一篇相关论文，发现仅因为睡眠质量差和睡眠不连续，就会导致身体炎症增加，进而导致心血管疾病。
其次，是免疫系统。睡眠健康和免疫健康之间有着密切的关联。举个例子，如果你让一个人晚上睡4小时，哪怕仅仅只有一个晚上，都会导致关键的抗癌免疫细胞减少70％！这种状态是非常严重的免疫力低下。
此外，在注射新冠疫苗前一周如果睡眠不足，那么你只会产生正常抗体的50％，这将使疫苗的功效大打折扣。
最后，近期睡眠科学中最令人兴奋的发现之一，就是睡眠不足和阿尔茨海默病之间的联系。我们在睡眠中心进行了多项大型研究，结论是：有睡眠不足或睡眠障碍的人，在晚年患上阿尔茨海默病的风险显著增加。
如果让一个健康的人整晚不睡觉，第二天我们就会看到与阿尔茨海默病有关的毒性蛋白质（beta-amyloid和tau蛋白）开始积累，这些蛋白会在你的血液循环和脑脊液中循环，并最终影响你的健康。
7、大脑里有个“清洁工”，睡着时才出来
如果睡眠不足会增加阿尔茨海默病蛋白的含量，那么睡眠时有哪些机制能够减少这些蛋白含量，从而减少患上阿尔茨海默病的风险呢？
罗切斯特大学的Maiken Nedergaard教授发现，大脑具有一个清洁系统。
我们知道身体有一个叫淋巴系统的清洁系统，但我们其实并没有想到大脑也有自己的清洁系统，它被称为“脑淋巴系统”，由胶质细胞组成。
更多研究后发现，“脑淋巴系统”实际并不是在24小时内总以高流量运行，只有通过获得睡眠，特别是深度睡眠，大脑才会开启这个清洁系统并清除白天积累的所有代谢垃圾。
换句话说，从生化学角度来看，清醒状态是低水平的大脑损伤，而睡眠是大脑的清洁救星。因此，一个好的夜晚、好的睡眠就像进行一次大脑深度清洁一样。
8、早上醒来，这么做能更清醒！
那么，什么决定了你每天早起的状态，以及你能否保持一整天的清醒？
我们可以通过一组数据来回答这个问题。在研究了一千多个健康个体后，我们发现，第二天早起状态多好，与睡了多长时间无关。
该千人研究调查的实验设计，相关实验曾发表于Nature
当然，你会说，一些人每天都充满活力，还有一些人则更加放松，这是不是由基因决定的。但我们通过双胞胎分析证明，基因只对决定你醒来的能力和整天保持清醒的能力有很小的贡献。
这是非常鼓舞人心的，意味着你不是被既定的基因命运所束缚，你醒来和保持整天清醒的能力大部分由非基因的，也就是可改变的因素所决定。
那到底如何才能醒来不困，一整天保持清醒呢？
一定程度上，和你“吃什么”，特别是早餐吃什么有关。我们发现，含有略高的脂肪和纤维，但含有少量简单糖的早餐，会让你在醒来后和接下来的一整天都有更好的表现。
Mattew Walker曾分享的“清醒早起三部曲”
还有，就是要找到你的生物钟。如果你的睡的比你需要的时间长，你就会更有效和快速的醒来，精神一整天。
9、两招判断你是“夜猫子”or“早起鸟”
有什么睡好觉的建议呢？
首先是规律作息。如果为了睡好觉只能做一件事，那一定是：每天晚上都在同一个时间上床睡觉，每天早上都在同一个时间起床，无论是工作日还是周末。
另外，要找到自己的天生「生物钟」，是早起型、夜猫子型还是两者之间的中立型。你需要与自己的生物钟保持一致，才能获得最佳的睡眠质量。
举个例子，我属于中立型，晚上大约11点半上床睡觉，早上7点半起床，能睡个好觉。如果我晚上9点上床睡觉，然后8小时后醒来；或者我晚上4点上床睡觉，然后8小时后醒来，有什么不同呢？
从时间上看都是八小时，但其实存在巨大的差异，因为在其中一种情况下，我将与自己的生物节律同步入眠，而在其他时间我将失去同步，无法获得良好的睡眠。
关于如何找到自己的生理节律，这里有两个方法。
1、你可以进行详细的评估，比如通过「MEQ问卷」（“晨型人-夜型人”问卷），填写完后，你可以根据最终的分数判断出自己的生理节律。
MEQ量表，用来判断你的生物钟类型（网站获取地址见文末）
2、还有一种「快速判断法」，不过这只是一个经验法则：
假设你被放到一个荒岛上，没有需要早起的事情，没有压力，没有人会叫醒你，你认为你想什么时候睡觉？什么时候想起床？
答案通常与你目前必须入睡和起床的时间非常不同。这种不匹配就是你被迫睡眠和你生物钟睡眠之间的不协调。
曾有人和我说，“我患上了严重的失眠症。我上床睡觉，几乎前1.5小时都睡不着。”其实，他们要每天晚上10点上床睡觉，是因为他们必须早上6点起床去上班。
做了MEQ问卷后才发现，他们的生物节律，通常在夜里12点多才犯困。所以他们并不是失眠，只是生理节律与他们目前的睡眠时间不匹配。
我想说，也许很多时候我们不能完全达到，但在睡眠时间哪怕接近自己的生理节律时，人们都会睡得更好。
10、睡觉前，请把手机甩出卧室
想睡个好觉，保持卧室温度略低也很重要。
想要睡个好觉，温度要保持在18摄氏度左右，这听起来很冷，但适度的冷是必须的。你可以用热水袋和袜子保持脚部温暖，但环境温度必须略冷（至少比很多人现在保持的房间温度要冷）。
光，是另一个睡好觉的关键。
现代社会中，我们缺乏黑暗，但睡眠激素「褪黑素」恰恰需要黑暗来触发。
所以，一个可行的方案是：可以在睡前1小时，在手机上设置一个闹钟，提醒自己关闭一半的灯光，如果可能的话，甚至关闭更多的灯光。相信我，你会惊讶于增加的黑暗让你感到多么疲倦。
当然，光还来自于无处不在的「屏幕」。
电子设备屏幕发出的蓝光，对褪黑素释放是最糟糕的——它具有最强烈的抑制作用。大约50%到60%的研究都表明，蓝光屏会影响睡眠，但其中一些研究没有发现明显的影响。
但我们能确定的是，电子设备对睡眠的影响，其实不完全是光，而是对你大脑的激活。
因为手机之类的电子设备就是设计成吸引你的注意力，让你保持清醒。当我们在用这些设备时，有时其实已经很累了，但是依旧沉迷，无法放下，从而掩盖了本来非常强烈的困倦感。
虽然我们不可能完全避免使用手机和屏幕，但我还是希望大家可以将手机放在卧室之外。
如果一定要把手机带到卧室里，你可以试着给自己一个规定，比如只能站着使用。这样当你5、6分钟后站累了想坐在床上时，不行！因为你违反了规定，得把手机放好才能躺下（不过说实话，坚持这么做也并不容易）。
11、喝酒助眠？其实是让你休克了而已
关于酒精和咖啡对睡眠的影响，最近我有了一些新感悟。
适量喝咖啡确实对身体好（得益于其中的抗氧化剂），但最好每天限制自己喝两杯，或最多三杯。最最重要的是：睡前12小时内别喝。否则要么你会很难直接入睡，或者夜间醒来后就再也无法入睡。
很多人说，我晚餐时喝杯浓咖啡，晚上依旧能睡得很好。但咖啡因实际上可以使你的深度睡眠减少12%到15%不等，而这也许会加速衰老10-12年，这件事真值得好好考虑下。
而关于酒精，一直以来有个误区：许多人在睡眠困难时会使用酒精作为所谓的助眠剂。不幸的是，它根本不是助眠剂 ...
首先，酒精其实属于「镇静剂药物」类别，而镇静并不等于睡眠。人们喝几杯夜酒后，总是入睡得更快？其实只是更快地失去了意识。
其次，酒精会像咖啡因一样破坏你的睡眠，比如夜间会醒来很多次，但却毫无察觉。所以第二天早上醒来，你会感觉精力没有恢复、脑袋也不清醒。
酒精对睡眠不利的最后一个原因是它非常强大，可以抑制你的快速眼动睡眠（REM睡眠），即会抑制你做梦。上面谈到，做梦对大脑有很多益处；除此之外，它对身体也很关键，REM睡眠阶段是一天中人们「睾酮」释放的峰值。
睾酮是人体分泌的一类性激素，对第二性征发育，肌肉、骨骼强化，身体恢复能力，以及情绪稳定都有重大影响。对女人来说，维持体内适量睾酮也同样重要。
12、把卧室打造成舒适的“睡眠洞穴”！
最后，“把房间打造成洞穴”，我依然觉得是个很酷的主意。
因为我们的祖先就住在洞穴里，洞穴的环境是简单的、黑暗的、安静的和凉爽的。我们继承了祖先的睡眠基因，所以这样的环境才更适合我们。
当然，不是指真的装修成上图这样啦。把房间打造成洞穴，重要的是能够在晚上保持黑暗环境（这些小设施也许能帮上忙：不透光窗帘、减少蓝光光源、隔音条、恒温器...）
Mattew Walker 播客里12条“睡好觉”的新发现就分享到这里，希望这篇能帮到你，睡个好觉～
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最后也来问问大家，你最近睡的好么？