睡的不好还想健身好？别做梦了

　　如何有效的改善睡眠

　　我们在之前强调过非常多次健身不只是在训练中卖力就够了，你还得考虑到自己的恢复情况，而想要更好的进行恢复，不至于越练越没效果，你需要依靠的不是各种各样吹得天花乱坠的补剂，而是得回到根本，回到你的饮食与睡眠，虽然我近来的睡眠质量也并不怎么样，但还是想跟大家分享几条我个人觉得较为有效的能帮助你改善睡眠的建议。

　　1.不要在晚上太迟进行较高强度的训练

　　有研究表明生长激素在夜间11点至凌晨2点最多，因此有说法建议在晚上运动的话能促进生长激素和褪黑素分泌，对于免疫力跟睡眠质量都有提升效果。但是如果你在临睡前太近的时间进行较高强度的训练，就会导致你处于过度兴奋的状态难以入睡，从而导致熬夜失眠影响恢复这样你不想遇到的结果。

　　而且通常在睡前体温会有略微下降来释放该睡觉的信号给身体，可如果在睡前，锻炼后冲个热水澡 就有可能影响这种信号的传达，因此综合考虑，如果不想影响睡眠的话，较高强度的训练还是建议安排在睡前2-3个小时以上进行。

　　2.睡前做一些拉伸与放松

　　虽然不建议在睡前做一些高强度的训练，但是如果能够做一些较为舒缓的拉伸，或是做一些简单的瑜伽跟冥想来帮助身体放松，让自己平静下来，那么也就能更容易进入到睡眠状态，提升睡眠质量。这不单单是生理，同时也是心理上的，因此看一些不是那么需要逻辑思考的书，比如历史人物传记类的，或是你喜欢的话，冲个澡（这可能跟上条冲突，但实际来说，对于睡眠个人习惯还是最重要的），只要能帮助你平静，让身体放松，都是可以的。

　　3.尽量避免摄入咖啡因饮品

　　虽然每个人对咖啡因的耐受程度不一样，但是如果在睡前摄入咖啡因含量较高的产品，很难不对你的睡眠情况造成影响。而如果要喝的话我还是建议尽量安排在尽可能早的时候，比如早上起床后，午餐时间等等，同时这也包括对于氮泵的使用。像我这样摄入咖啡因后反应就会十分明显的人，为了更好的睡眠情况，我就会选择不喝咖啡跟不使用氮泵的做法。如果你也跟我一样，但是有时候又需要提神的话，我建议你可以去洗个脸，或者一次性摄入比较大量的水分，都会是颇为有效的方式。

　　4.营造一个良好的睡眠环境

　　什么才叫做良好的睡眠环境呢，有音乐？有特定的气味？还是要看床？这点说起来就十分复杂跟个性化了。而我个人感觉对大部分人都会起作用的两点是，1.选择一个舒适的适合自己的枕头，简单的原则就是，买贵一些的（此处应该有产品植入）毕竟你一天有三分之一的时间要呆在床上，对自己好点还是很有必要的。

　　而第2点就是光线，我们这套朝行夕止的有时间节奏的生活机制是很受到外在环境影响的，而研究者们发现，诸多外在因素中，光线的影响最主要，而这其中又以蓝色光影响最大。因此尽量避免睡前房间里有光线，尤其是蓝光进入是很重要的，这点呢又直接联系到第五点，睡觉前远离手机。

　　5.远离手机

　　在本应就寝的时段暴露在手机等电子产品所发出的蓝光下，会抑制大脑内与睡眠质量相关的褪黑素的分泌，从而使人不能安睡。研究发现睡前使用手机2小时，将抑制约22％的褪黑素分泌。而晚上长期使用手机面对蓝光，褪黑素被抑制，虽然身体躺在了床上，但精神却始终无法放松。大脑高速运转，许多事想不开、想不明白，就很容易导致心理不平衡，会一直为未来可能发生的事情发愁，苦恼。这么焦虑的情况下根本无法入睡，就算勉强睡着了，也睡不踏实。这可不单单是对于健身，对于你整体的生活跟身体状态都会是非常糟糕的事情，因此虽然知道你们不会听我的，但还是劝大家，每天看完我的视频就好远离手机准备睡觉了~

　　另外可能有的人会问使用褪黑素产品怎么样，首先随着年龄的增长，特别是35岁以后，体内自身分泌的褪黑素会明显下降，平均每10年降低10-15%，这也就会导致睡眠紊乱以及一系列功能失调，在这种情况下使用褪黑素会是一个比较好的选择。但是褪黑素虽然比较好购买到，可它不是什么想吃就吃的糖果，想要进行使用还是十分建议先征求医生意见，听话。

　　虽然有“生前何必久睡，死后自会长眠。”这样的话，但睡好觉对于现在的人真的太难得，希望大家在看完视频后的每个夜晚都能睡一个幸福的好觉，晚安，我们下个视频再见~

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