日常运动中的这十大误区，快来看看你中了几个？

俗话说得好，“春天不减肥，夏天徒伤悲”。

草长莺飞、万物萌发的春季，也是运动的好时机。每个阳光明媚的周末假期，我们都可以抓紧时间，让自己动起来！

不过，运动虽好，却总有这样或那样的“小坑”，如果不慎踩到，不但达不到运动目的，反而可能带来健康危害。

今天我们就来看看，这些有关运动和健身的误区，你有没有“中招”吧！

热身热身，顾名思义，就是在运动前先“热起来”（微微出汗），告诉身体“我要开始活动起来啦”，避免因突然开始剧烈活动而导致的拉伤或扭伤。

常见的热身运动包括简单的有氧运动（如快走或慢跑），以及一些轻松的肌肉拉伸和关节活动。热身时间一般持续5至10分钟即可。

确实，室内的跑步机可以自行设置速度、坡度，也可以随时检测心率，更不用风吹日晒，是很多健身人士的首选。

不过，跑步机上的运动需要“适应机器速度”，对于下肢肌肉的协调性要求更高。如果协调性不足，膝关节可能遭受更大的负荷。

而户外跑可以“自由调节速度”，在装备齐全、确保安全的情况下，可以享受户外的风景和环境，呼吸新鲜空气，成本也比去健身房更低哦！

自从有了微信步数排行榜，不少人为了在榜上的排名高一些，抓紧一切机会疯狂刷步数。

但研究发现，并非走得越多就越健康，走路带来的益处也有“上限”！

对于≥60岁的成人，每天超过6000~8000步之后，预防死亡的好处就不会额外增加了；而＜60岁的成人，这个获益“上限”则是8000~10000步[1]。

肌肉酸痛，是因为乳酸堆积或肌肉纤维暂时性拉伤等结果，说明肌肉确实得到了锻炼，但不意味着只练一两次就可以增加肌肉的含量和力量。

想要增肌减脂，更需要的是时间和耐心，并且需要调整饮食。如果“三天打鱼两天晒网”，则收效甚微；而过度锻炼，也可能让肌肉拉伤难以恢复。

感到口渴时，人体的缺水量可能已经达到体重的2%至3%。喝水不仅是为了解渴，还可以调节体温，维持正常的新陈代谢。

即使在运动过程中，也可以适当补水，以防体力不支。喝水应小口缓咽——大口猛喝水可能会引起肠胃不适或者水中毒。在运动前、运动中和运动后都要注意补水[2]。

有的人为了达到减脂、增肌或塑形等各种目的，每天都进行高强度的锻炼。

但事实上，运动并非“强度越大，效果越好”，长时间高强度运动不仅可能受伤，也会加重心肺、骨骼、肌肉和关节的负荷。

我们可以参考世界卫生组织（WHO）的相关指南，来看看每周运动多少比较合适[3]。

很可惜，并没有一种健身方法可以只瘦肚子上或者脸上的肉。我们熟悉的仰卧起坐，可以增加腹部肌肉的力量，但减脂的作用并不明显。

如果想要减脂，只能控制饮食、增加运动，达到全方面、等比例地变瘦，而无法“只”瘦脸或“只”瘦肚子。

随着年龄的增长，有些人的膝关节会产生退行性变化，这是自然现象。但因此完全停止运动是不对的。

适当运动会增加关节润滑，增强软骨细胞代谢，也不会加速膝关节的退化。而完全不运动或者过度运动，对软骨代谢并没好处。

建议在医生的指导下，根据自身膝关节的健康状况，选择合适的运动项目，比如减少负重、长距离行走和长时间站立，而是选择游泳、骑车、散步等运动。

减肥减肥，真正需要降低的，不是体重的绝对数值，而是“体脂率”。

体重变轻，可能只是水分和肌肉的暂时流失，而如果停止运动或停止节食则会迅速“反弹”。

通过科学饮食和加强运动，可以减少脂肪，保留或增加肌肉，将体脂率控制在合理范围内，才可以明显改变体型，也是正确的减肥目标。

在运动后，身体会变得非常热，心率会很快。如果立即洗个冷水澡，可能会导致肌肉疼痛和其他不适，也可能让血管急剧收缩，血压出现波动，导致晕厥；甚至出现心跳骤降，增加猝死风险。

因此，在运动或健身完毕后，最好休息5至10分钟，等心跳和呼吸都平稳了，再去洗个澡，而洗澡时也不要用太烫或太冷的水哦！

春天来了，为了健康，让我们更科学地动起来吧！

审核专家：王健

南方医科大学南方医院关节与骨病外科副主任医师

参考文献

1. Paluch A E , Bajpai S, Bassett D R , et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts[J]. The Lancet. Public health, 2022, 7(3):e219-e228.

2.中国居民膳食指南（2022年版）.http://dg.cnsoc.org/

3.世界卫生组织：世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南

*腾讯医典内容团队出品

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