睡眠障碍科普丨“鬼压床”之驱散篇

睡眠障碍

已成为困扰现代人

身心健康的问题之一

认识的误区，不科学的应对

让原本的睡眠问题

更复杂棘手

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杨浦区精神卫生中心“585科普团队”，将人们遇到的一系列睡眠问题以生动有趣的科普形式呈现，相信随着对相关知识的科学掌握，更多的睡眠问题能被预防，可受控制，以达成我们的理想——让睡眠保质保量，有滋有味。

上期“鬼压床”之探秘篇，我们了解了鬼压床 其实是“睡眠瘫痪”，是一种较普遍的生物心理学现象，“鬼”只是特殊状态下的幻觉。

知道了“鬼压床”的来龙去脉，我们能不能让“恶鬼退散”，脱离困境呢？答案是肯定的。来听听医生的建议吧：

科学预防

睡眠瘫痪的源头在于从快速动眼期睡眠阶段突然醒来，所以“突发惊醒”频率高的人群更容易“引鬼上身”，比如：睡眠不足；过于疲劳；压力山大；作息紊乱。上期中求助医生的“小丸子”，近期忙于准备毕业论文，压力大睡得少，这就给了“鬼压床”可乘之机。所以，预防的重点，在于如何让脆弱的睡眠更“沉稳踏实”：

1、保持规律作息时间，可记录睡眠日记，评测掌握自我睡眠节奏；

2、尽量不熬夜，保证充足睡眠时间（相比延长“干活时间”，提高“干活效率”更绿色高级）；

3、睡前远离美食，远离“万千思虑”，远离恐怖片大热剧，繁忙运营的胃，大脑，情绪，会让您的睡眠姗姗来迟，一地鸡毛；

4、夜间少抽烟喝酒，别碰咖啡，浓茶等“刺激饮料”；

5、压力大时别一味忍受，尝试更积极的行动，比如呼吸放松训练，调整预期目标，交谈倾诉宣泄，心理门诊咨询等。

坦然应对

科学预防能大幅降低睡眠瘫痪发作频率，但难免有“漏网之鬼”，当“鬼压床”再次出现，哪些应对能让“精神伤害值”降到最低呢？

1、战略性藐视：睡眠瘫痪出现时提醒自己，这不过是种常见，短暂，无明显实际伤害的现象（绝不会真的瘫痪），实施战略性藐视。恐惧心可令睡眠瘫痪维持时间更长，发作更频繁，所以，请默念：这和超自然力量无关，一切鬼压床都是“纸老虎”！

2、超然静心模式：现场的“小丸子”惊慌失措，使劲挣扎，但结果适得其反：挣扎中呼吸加快变深，使“鬼压”般的窒息感更强烈。所以，请切换为静心模式：保持冷静，勿努力去移动，并尽量放松肌肉，如此，身体几分钟后自然醒来时，大汗淋漓，呼吸困难会极大改善。

3、积极冥想：睡眠瘫痪者可把注意力聚焦在一个积极的对象上，比如对快乐时光的回忆。全神贯注于类似主题思考中，可忽视外在幻觉的刺激。（可做预案）

大多数的睡眠瘫痪无需药物治疗，但确实失眠严重，焦虑明显，或对日常生活影响很大的，可以在专科医生指导下使用药物。

文字：陈晨

原标题：《睡眠障碍科普丨“鬼压床”之驱散篇》

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