熬夜、失眠、多梦易醒……想要睡个好觉，这个方法值得一试

余周伟

三甲医院神经内科主治医生

深圳市健康教育科普专家团专家

大家好，我是余周伟，三甲医院神经内科主治医师，擅长个性化的睡眠管理。

睡觉，本是一件很放松的事——躺到床上，只需感受来自夜晚的善意，安静独处，完全不用理会白天的心烦意乱。

可现在有越来越多朋友被睡眠问题困扰：

他们有的是「报复性熬夜」：白天工作太忙，晚上舍不得睡，追剧、打游戏，欺骗自己再玩一会就睡，等到了第二天精力差，情绪不稳定；

他们有的是长期睡眠不足，这样危害更大，很多研究发现，睡眠时间偏短与多种心血管不良结局有关。

失眠、多梦、易醒、睡眠质量差……不用过多描述，就能感受到睡眠问题带来的抓狂和绝望。

更「可怕」的是，睡眠问题有时候还是恶性循环，越睡不着越焦虑，越焦虑越睡不着、睡不好。

大家应该都有过「眼睛瞪得像铜铃，翻来覆去到天明」的经历吧？

图片来源：站酷海洛

为了睡个好觉，不少朋友都尝试过各种各样的方法，比如睡前喝酒、吃褪黑素。

可实际上，喝酒并不能提高睡眠质量，因为随着酒精的代谢，我们很容易在夜晚中醒来；而长期服用褪黑素的有效性和安全性也有待验证。

那到底怎么做才能改善睡眠呢？

想要改善睡眠问题

找到错误的睡眠行为是关键

我曾经接待过一个患者，她近半年经常难入睡，就算睡着了，中间也容易醒，白天只能靠咖啡强打精神，与此同时，记忆力也不如从前。

问了才知道，原来她最近的工作压力很大，常常在床上想工作的事，越想越焦虑，越焦虑越睡不着。

并且为了调整睡眠，她尝试过早早上床酝酿睡意，期待早睡；周末也会睡很久来「补偿」工作日的睡眠不足，但睡眠质量却没有明显改善。

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早早上床期待早点入睡，周末疯狂补觉……你是不是也有过这样的经历？其实，这些行为都是错的。

首先，早早上床，但却在床上想工作的事，这就强化了床和清醒之间的连接，时间一长，每次躺床上就会条件反射地想工作，睡不着。

其次，周末睡懒觉会扰乱睡眠的生物钟，虽然可以在一定程度上补足平时的睡眠不足，但却会让工作日的早起变得更加困难。

针对这些错误的睡眠行为，我给这位患者制定了相应的调整计划，用 6 周的时间，帮她找回了属于自己的睡眠。

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很多时候我们睡不好，可能是因为一直被错误的睡眠观念影响，存在错误的睡眠行为。

就像很多人都会把 8 小时当作一个标准睡眠时长，睡不够就焦虑，事实上每个人的睡眠时间都是不同的，不用刻意追求 8 小时。

所以改善睡眠问题的关键是睡眠认知和行为的调整。

这也是现代医学治疗失眠的首选方法——认知行为治疗（CBT-I），能帮我们真正开始解决睡眠问题。

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重建正确的睡眠认知能帮我们放下焦虑，但「行为治疗」就比较复杂了，包括睡眠卫生、刺激控制、放松训练、睡眠限制治疗等。

不过，别看这些专业术语都深奥难懂的样子，实际上每一步都能被拆解成「直接照着做的实操方法」，照着做，轻松找到我们久违的好睡眠。

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