长宁医生提示：春季的失眠可以这样改善→

人的一生中约有三分之一的时间在睡眠中度过，如何才能拥有健康的睡眠？如何提高睡眠质量？上海市光华医院神经内科副主任医师胡悦育指出：春季人体生物钟紊乱、神经衰弱、季节性抑郁症等原因容易引起失眠，失眠人群可以通过多导睡眠监测认识到自己失眠的原因，并从调整生活规律、饮食等方面入手，改善自己的睡眠质量。

晚上11点入睡，早上两三点钟醒来后就再也无法入眠。一段时间以来，失眠的痛苦一直困扰着刘蒙（化名）。

“每天睡觉前，自己都会紧张，害怕又会半夜醒来，可越是害怕越容易失眠。每天睡三四个小时成了常态，有时甚至会整夜无眠。自己不觉得打鼾，可家人却说我‘鼾声如雷’。”这样的状态也让刘蒙白天的时候萎靡不振、记忆力下降，便来到光华医院神经内科就诊。

在问诊过程中，胡悦育告诉刘蒙，睡眠障碍不仅仅是睡眠时间不够或睡不着，还包括睡眠质量差、睡眠浅容易做梦、入睡困难等方面，“许多患者虽然能够入睡，可感到睡眠不能解乏，醒后仍有疲劳感；虽然能酣然入睡，但醒后坚信自己没睡着，而同房间的人或配偶却说他一直在打呼噜；一闭眼就是梦，一有动静就醒，有的早醒，不管几时入睡，早上三点钟准醒，醒后再入睡更难，只好瞪眼到天亮。”刘蒙的失眠就结合了第二和第三种症状。

那么最佳的睡眠状态是什么样的？胡悦育也做出了解释：

一般而言，合理的睡眠时间是7-9小时，科学入睡时间是22点-22点30分，30分钟或90分钟后进入深度睡眠，而且午夜到凌晨3点是人体自然进入深度睡眠的最佳时间。

为了找出刘蒙睡眠障碍的原因，医生为他进行了多导睡眠监测。

“多导睡眠监测（PSG）是诊断打鼾（睡眠呼吸暂停低通气综合征OSAHS）的金标准，它可记录患者睡眠时的脑电、心电、肌电、眼电、胸腹呼吸、鼾声、口鼻气流和热敏、血氧饱和度、体位等睡眠呼吸参数。可了解入睡潜伏期、觉醒次数和时间、两种睡眠时相和各期睡眠比例、觉醒时间和睡眠总时间等，从而正确评估和诊断失眠，并发现某些失眠的病因，如脑部病变、抑郁症、睡眠呼吸障碍、肢体异常活动等，是唯一可以客观、科学、量化地记录和分析睡眠的仪器。”胡悦育向刘蒙介绍。

最终，通过整晚记录的数据，胡悦育对刘蒙的OSAHS进行诊断，发现其睡眠障碍的原因是由于上气道狭窄和阻塞，并为其制定了治疗方案。

什么样的人群需要做睡眠监测呢？

1. 睡眠时打鼾或伴有明显的睡眠呼吸暂停者。例如重度阻塞性睡眠呼吸暂停综合症（OSA）。

2.不明原因白天疲倦或打瞌睡者。

3.儿童出现睡眠时张口呼吸或呼吸音变粗；生长发育异常，除外其他因素者。

4.夜间出现明显心律不齐者。

5.糖尿病血糖不易控制或存在胰岛素抵抗者。

6.夜间发作哮喘或胃食管反流者。

7.不明原因的晨起头痛或咽干者。晨起头痛往往与夜间缺氧有很大的关系；咽干则是因为张口呼吸导致的咽部粘膜水分蒸发过多，严重的患者会出现晨起痰中带血的情况。

8.不明原因心肺功能衰竭，除外其他因素者。

9.睡眠浅、多梦易醒、多噩梦的失眠。

10.失眠合并有躯体疼痛。

11.有睡眠障碍，希望客观了解自己的睡眠质量。

另外，针对睡眠障碍的治疗，胡悦育也指出，想要改善睡眠，就必须先从改善对睡眠的认知开始，包括改善生活规律、三餐、睡眠等。

1.工作的时间尽量固定，睡前两小时避免易兴奋的活动，如看刺激紧张的电视节目，长久谈话，进食等。

2.避免服用浓茶、咖啡、巧克力、可乐等让人兴奋的食物。

3.白天多在户外运动，接受太阳光照。

4.用熟悉的物品或习惯帮助入睡，如听音乐、用固定的被褥等。

5.使用睡前诱导放松的方法，包括腹式呼吸、肌肉松弛法等，有意识地控制自身的心理生理活动，降低唤醒水平。

6.营造最佳的睡眠环境，避免光线过亮或直射面部，维持适当的温度和湿度，保持空气流通，避免噪音干扰。

7.镇静催眠药物应在医生指导下服用。

胡悦育

光华医院神经内科副主任医师、博士。擅长卒中急性期诊治、危险因素筛查及预防，睡眠障碍头晕，头痛，周围神经病，运动障碍性疾病等神经科常见病诊治。

专家门诊：周一、二下午，周四全天(延安西路院区)；周五上午(新华路院区)

专病门诊(睡眠障碍专病)：周一上午(延安西路院区)

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原标题：《长宁医生提示：春季的失眠可以这样改善→》

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