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防疫云课堂 | 给心灵一片晴空——疫情下如何守住心理健康？

2022-10-29 18:19

来源：澎湃新闻·澎湃号·政务

朋友们，我是甘肃省妇联心理顾问、国家二级心理咨询师、甘肃省妇女儿童心理咨询协会会长周志玲。

不知不觉，新冠疫情已经伴随我们快3年了。面临疫情长期反复，尤其是在大面积社区封控、长时间居家隔离的情况下，大家难免会产生紧张、焦虑等负面情绪，抗疫不仅是一场与病毒斗争的疫情阻击战，也是一场与不良心理情绪斗争的心理防御战。

首先，我们想问候一下大家的心情。你现在的心情如何呢？

很多人可能会觉得自己心情糟透了，总是不自觉的看着手机，刷新疫情信息。然后很容易发脾气，吃不好睡不着。你有没有发现，身边每个人在面对同一件事情时，心情反应是不尽相同的。而这些不同的情绪反应，也能透露出你我的心理底层状态。事实上，疫情期出现情绪异常，说明你是正常的。

当遇到外在危机时，你我的情绪反应都像试纸一样，可以测试出自己的心理底层能力。

如果你总是担心焦虑，停不住刷手机，那么就代表可能在成长过程里面是比较缺乏安全感，也总会倾向觉得自己缺掌控感。如果你的反应是愤怒居多，代表了你的底层有着这样的信念，你觉得一个人容易被欺负，权力很容易被侵犯，经常产生“你凭什么不让我做这个，或者你凭什么让我有这样的感觉”的念头。常常生气的人，会经常用责怪甚至是攻击别人的方式来表达情绪。如果你的反应比较常是伤心，甚至难以自抑，这就代表你自己的抗挫力可能需要充值了。这种抗挫力叫做心理复原力。而心理复原力好的人面对困难弹性更好，适应性更强。

其次、面对疫情，判断心理复原力不够的几条标准：

1.是不是连续三天或以上出现睡眠障碍，例如失眠，做噩梦；

2.无法停止联想到疫情；

3.一直处于惊吓状态，战战兢兢如临大敌；

4.脑海中一直会出现某个疫情相关影像，挥之不去；

5.情绪非常不稳定，自己控制不住；

6.出现冲动性行为，一言不合就叫骂等。

如果你出现以上多数情况，就说明你的心理复原力不够，需要充值了。

第三、疫情下，不同群体如何守住心理健康呢？

1、疫情「风暴」下普通人如何调适自己的压力？

接受自己的负面情绪

在应激状态中，人们的内心导航是一个「混乱状态的系统」(比如，你可能会发现一些原本熟悉的事都不会做了)。你在「异常」中的许多反应(睡不好、悲伤、焦虑)，都是正常的，适度的焦虑具有功能(比如抢菜、清洁)。良好的精神健康意味着：遇到灾难，我们会感觉糟糕。了解「压力」可能导致的情绪反应，能帮助你接受自己的感觉，分辨何时需要求助。

那些「盲目乐观」的声音让我烦躁，怎么办?

有人说：网上、身边总有一些声音「盲目乐观」，虽然他们可能是好意，但我更生气了。对于一些人来说，盲目乐观也是一种 (应对机制)：回避负面情绪，用虚假的保证而不是同理心来应对痛苦。它来自于对消极情绪的不适感。这样的声音可能让你感觉疏远、脱节、被否认，但这仅仅是另一种应对机制罢了。你可以选择与其保持距离。重要的是，我们也要给自己的情绪应对机制一些空间，容许自己的感觉存在和被表达。

给自己列一个令自己感到愉悦的计划清单，并执行它

平日你一定知道做什么事情会令自己开心。例如，允许自己哭一哭，写出你的想法或感受，玩一些不费脑子的小游戏，运动，深呼吸，抱抱可以慰藉你的物体，泡泡热水澡，与人聊天等等。

管理自己的替代性创伤

规定一个刷手机(群通知、采购、看新闻)的时间。关掉不必要的App 通知和提示音，尽可能避免被动 24 小时接受信息干扰的处境;理性获取权威来源的内、外部资讯，避免不必要的恐慌。

「情绪应对」转向「问题应对」

个人应对机制一般有两种：情绪集中(内部情绪状态)或问题集中(通过直接行动改变压力源)。前者则需要情感上的接受和适应，而后者需要行动上的改变。

想办法和别人说话

你可以和值得信赖的朋友、家人保持联系。如果你感到自己出现心理状况，也建议寻求心理咨询师的支持。

2、如果你被隔离了/即将前往方舱

「隔离」对普通人而言并不寻常。面对一个陌生而且不确定的处境，我们常因自我环境控制力被限制产生不满情绪，又因空间封闭，孤立无援的恐惧感容易扩大。但是，它并不可怕，我们只是需要学习如何面对「隔离」。

做好心理准备。方舱不是普通医院，隔离条件有可能不佳。

打包行李时，除了一些必需品，最好带一两件自己熟悉的东西(舒缓物，书，耳机等)。到了隔离点，多探索熟悉一下周边设施，建立稳定感。

隔离期间，会出现哪些扰人的情绪?

突然到来的人身自由限制，可能会造成暂时的慌张、不知所措。这是很自然的反应，不必过分强求自己保持镇定。压抑情绪，反而会影响后续的抗压能力;可能会出现抱怨、愤怒。这时候，你需要给自己找一个适当的发泄口，比如：打电话给朋友倾诉;感到沮丧、孤独、被抛弃。在保证安全的情况下，可以找到有同样机遇的朋友，相互安慰、倾诉。

被隔离期间，「患得患失」怎么办?

面对一个不明朗与不确定的处境，各种的担心与忧虑也会出现。这些心情可能会伴随着「患得患失」的念头而来——比如，我中断的工作怎么办?要是真的没人管怎么办?此时要尽量转移注意力，不要让这些念头持续扩张;如果你很难打消这些念头，不必强求，可以一面带着这些念头，一面去做其它的事，虽然会分心，但是还是要让自己「动」起来，与这些「患得患失」的念头保持一些距离。

隔离期间，如何抗压?

可能的话，给自己做一份规律的作息时间表，尽量把生活品质维持在一个水平：有工作时段、休息时段、娱乐时段、运动时段、进餐时段等等，每日照做。细微的稳定感对于应对不确定性非常重要。

隔离中，如何稳定自己的心理状态 ?

保持对他人的关怀。即使在隔离的空间内，你也依然可能成为一个助人者(比如记录自己所处环境，给后续进入隔离点的人一些建议);保持与外界的沟通。不管是倾诉，还是记录自己的情绪，都会很有帮助。

适应自己的新身份：「被隔离者」

就像新生入学一样，刚开始你需要花点时间熟悉下，新的身份有哪些规范、权利和义务。当你完全驾轻就熟，一些不舒服的感觉也会渐渐淡去;对于没有被隔离的邻居或同事们，也需要给他们一点时间适应。你可能无法改变短暂的异样眼光或人际距离感的变化，但也不必把别人的无知转变成伤害自己的工具。

3、对于原有心理疾病患者家人需要注意什么？

「对于那些已有情绪困扰的人，疫情、长时间的封控，都可能造成特殊的影响。比如：恐音症、社交恐惧症、抑郁症、躁郁症、强迫症、创伤后应激障碍、精神分裂症、恐慌症、广泛性焦虑症及失眠症，他们可能不断想到过去发生的灾难而无法集中注意力，失眠及出现疫情的相关妄想症状，担心新型冠状病毒会影响到自己，更容易与人冲突、争执，更逃避社交场合，心情更加低落，觉得无望无助、容易哭泣，抑郁症状加重，甚至再度产生强烈的害怕、无助或惊慌，进而可能出现自杀意念等，家属应对他们的病情多加留意并做好心理防护。

朋友们，我们都是这场疫情的受害者，学会用合理的态度看待疫情，抱有对未来的希望，不要忽视了身边美好的人、事、物。关注当下，不确定未来会怎么样，但是此时此刻我们仍然拥有健康，仍然可以继续努力的生活。同时做好自我防护和家庭隔离，劝说周围的朋友家人不要外出，做好消毒、洗手、戴口罩等措施。平静的接纳当下的焦虑和抑郁，有效提高抗压能力。唯有照顾好自己才能更好地照顾家人。最后还想再说一句，如果你感到糟糕，请坚持做一些帮助别人的事，哪怕是很小很小的帮助。保持同理心和社区互助，是历史上人们度过灾难、治愈创伤的良药。但是，如果不良情绪较为严重或者持续了两周以上，请尽快就医或寻求专业心理咨询师的帮助。