绝对干货！备战马拉松的技巧、常见误区及注意事项都在这里→

距离4月16日的上海半程马拉松比赛日越来越近，相信大家正充满期待地做着赛前准备。参赛装备有哪些、如何领取？比赛日当天的天气怎么样？入场有哪些注意事项？这份上海半马参赛攻略请收好→

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领物预约

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（1）为避免领物现场出现人员聚集，此次赛事采取分时段领物的形式，每位参赛者按照自己的预约时段至现场领取参赛装备。

（2）预约方式：登录上马官网或上马app，点击“我的报名”，选择“2023浦发银行上海半程马拉松”进行领物时段预约。

02

领取时间

4月14日（周五）9:30–19:30

4月15日（周六）9:30–19:30

03

领取地点

浦发银行东方体育中心游泳馆运动天地

（上海市浦东新区耀体路701号）

04

交通指南

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（1）轨道交通6号线、8号线、11号线东方体育中心站5号口出，上扶梯，步行约400米。

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（2）公交车82路、314路至耀龙路泳耀路站下，步行约212米；公交车1160路、前滩定班线至耀体路杨思西路站下，步行约301米；公交车981路、1115路、1160路至杨思西路耀体路站下，步行约322米；公交车174路、1160路、981路、1115路至东育路杨思西路站下，步行约346米。

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（3）自驾车的参赛者可选择浦发银行东方体育中心6号门、12号门停车场，晶耀前滩停车库和前滩太古里停车库停车。

（1）中国大陆籍参赛选手须出示有效期内的二代居民身份证件原件；非中国大陆籍参赛选手须出示有效证件原件（如护照、回乡证、台胞证等），到指定窗口经组委会工作人员核实信息后，方可领取参赛物品。

（2）装备限本人领取，对于未按规定出示的参赛者，组委会有权取消其参赛资格和拒绝发放参赛装备。装备一定得本！人！领！取！

装备领取注意事项

事项一

领取号码布后，请在芯片检测区检测芯片，核对参赛号和姓名，确保芯片正常。

事项二

进入装备领取场馆后建议佩戴好口罩，保持安全社交距离。

事项三

参赛纪念T恤尺码在领取参赛装备时现场选择；因部分尺码数量有限，请予以理解和配合；参赛纪念T恤一经发放，不予退换。

请妥善保管好领取的参赛装备，比赛当天需按要求穿戴参赛装备。如若遗失，概不补发。

事项四

参赛者请在规定时间段内领取参赛装备，逾期不予受理，并视为参赛者放弃参赛资格。组委会不提供邮寄服务，比赛当天不得领取参赛装备。

参赛装备梳理

芯片号码布、别针、存衣袋、身份证是必不可少的参赛装备，请一定记得携带！

必备的材料外，大家也可以根据自己的跑步习惯，提前准备好手表、心率带、耳机、盐丸、能量胶等各类参赛装备，更好的补充身体机能，为创造佳绩奠定基础。

为了给大家创造一个安全便捷的参赛环境，有一些东西是不可以带进赛道的，我们准备了这一份【禁带清单】（点击文末“阅读原文”查看），大家记得提前查阅哦~

比赛当天，天气比较炎热，太阳可能比较猛烈，建议大家带上防晒帽和墨镜，做好防晒防暑准备。

天气贴士

根据目前天气预报显示，4日16日的天气以多云为主，气温在16-25度，体感温度较高。赛事当天出门前，可以涂抹适量防水型防晒霜。

高温天气下挑战半马赛道，请各位跑者务必及时补充水分，建议逢水站即补水，稍作休息调整后再出发！沿途还设有浸水海绵、冰块、喷淋站点，大家可以及时进行物理降温，及时进行补水降温。

在比赛过程中，一定不要忽视来自身体的信号！身体的任何不适情况，都可以向身边的医务人员寻求帮助。

入场指南

起点位置：东方明珠（丰和路）

比赛时间：4月16日早上7:00

入场时间：4月16日早上5:30

起点区域将进行交通管制，建议大家绿色出行。可以乘坐轨道交通二号线至陆家嘴站2号出口，该出口距离起点丰和路有大致5分钟的步行路程。二号线徐泾东方向首班地铁抵达陆家嘴站时间为5:31，广兰路方向首班地铁抵达陆家嘴站时间为6:06。

入场流程

为了方便准备，直接给大家分享比赛的整个流程，只需要按照步骤来，就可以轻松上阵，享受比赛啦！

还要注意以下几点：

参赛跑者要在4月16日上午5:30起到起点按照号码布字母分区，进行分区集结排队，在每个分区前组委会都设置了检录感应带；

发枪后，选手须先通过所在分区的检录感应带，再通过起点计时感应带的成绩方为有效；

比赛采用计时芯片记取成绩，参赛跑者请务必将芯片号码布佩戴在胸前。

存衣攻略

寄存时间：4月16日5:30-6:45

寄存的最后时间是6:45！

寄存地点：A区存衣车停放于明珠塔路， B区存衣车停放于陆家嘴西路， C区存衣车停放于滨江大道（具体位置大家可以放大起点区域图进行了解）

提示：

参赛跑者必须使用组委会发放的存衣袋，并在存衣袋贴上与本人参赛号码一致的小号码布；

比赛结束后，参赛者凭胸前号码布到原存衣车领取存衣袋。

开赛之前，大家需要完成人脸识别、安检入场、存衣热身、去洗手间、拍定妆照等多个环节，建议大家在05:45-6:00之间抵达赛事现场，给自己留足充分的准备时间，以便调整至最佳状态参赛。

本次上海半马赛事为大家准备了充足补给！

饮料/用水站

赛道每5公里都设有饮料饮水站；在7.5公里、12.5公里和17.5公里处还提供用来降温的浸水海绵块。

冰站/喷淋站

8公里、13公里、18公里处设置冰站，在6公里、9公里、12公里、14公里、17公里、19公里处设置喷淋站，16公里折返处、19公里附近还安排了雾炮车，跑者可以跑过喷淋站进行降温或取用浸水海绵或装有碎冰的冰袋，直接冷敷于面部及后脖颈部进行物理降温（后脖颈这个冷敷位置容易被忽略，可它反而是效果明显的选择~)。

能量补给站

赛道沿途共有4个能量补给站，分别为10公里的SIS能量胶补给、12.5公里和20公里的佳农水果补给及17.5公里的明治巧克力补给。

医疗站

赛道沿途共设置18个医疗站并配有急救跑者，其中起点有1个医疗站， 终点有4个。如跑步途中身体有任何不适，请停下脚步，进入水站及补给站点稍作休息。

如果发现自己已经出现肌肉抽搐、略感恶心、头晕、虚弱、四肢无力、心悸、耳鸣、胸闷、注意力无法集中、皮肤灼热等症状，或是早于平时训练时间感受到疲惫感时，您可能已经处于早期中暑状态了！所以大家更要注意来自身体的信号！一切都要以安全为前提，一定要量力而行，不要太过逞强。站在起跑线上已经是最大的成功了！

比赛过程中，大家可以随时打扰、随时咨询身边的志愿者、工作人员、裁判员和医务人员，他们随时准备给予大家帮助！

完赛后经过充分休息，大家就可以选择合适的方式离开啦。温馨提示，完赛后轨道交通6号线、8号线、11号线东方体育中心站6号口当天进站口关闭，请大家通过4、5号口进出站。

伴随着2023马拉松赛季的来临，

不少人蠢蠢欲动，

想完成自己的马拉松比赛挑战。

那跑马拉松要注意些什么呢？

小编为你搜集了一些“干货”↓

赛前小贴士

1.提前做好相关准备

准备清单

① 一双合脚的跑步鞋，千万不要穿新鞋

② 一双专业跑步袜，跑前记得修剪脚趾甲

③ 一件适合长跑的快干T恤和短裤

④ 提前准备好芯片和号码布

⑥ 凡士林等油膏（涂腹股沟和腋窝防止擦伤)

⑦ 胶贴（贴乳头防止磨伤）

⑧ 腰包（里面放零钱等，以备坐车和购买食物饮料所需）

⑨ 能量胶和盐丸

⑩ 水壶（根据自身情况可选）、太阳眼镜、帽子和导汗带等

2.做好心理准备，马拉松是一项强度大、时间长的极限运动，能顺利完赛就很不错了。

3.留意组委会发布和自己查询的天气情况，根据天气选择着装和补给策略。如：天气冷热、是否下雨，晴天增加遮阳帽、防晒霜，下雨增加雨衣等。

4.赛前不要熬夜，应该保证充足的睡眠。

5.赛前早餐不要吃油炸和肉类等不易消化食品，赛前2小时可吃一些糖。

6.比赛开始前不要把衣服过早脱掉，赛前半小时要热身，充分拉伸韧带和活动关节。

7.跑前一定一定要热身，跑前 5-20 分钟的热身运动可以提高心率和血液循环，减少受伤的风险。

赛中小贴士

1.刚开始人多拥挤，要保持冷静，不要摔伤。如果人多时摔倒，应马上侧卧把身体蜷缩成球状，双手置后脑勺保护头部。

2.一开始不要跑得太快，不要被别人打乱节奏；尽量把前5公里当成热身。

3.10公里之后就需要补充能量胶和盐丸。因为身体糖原的大量流失，如果不能及时补给，就会抽筋，甚至严重到退赛。

4.30公里后是最难熬的时候，会遇到所谓的撞墙期，这个时候最主要的就是放平心态，很多时候我们越跑越累，更多是源于我们心里的负担越来越重，不断的自我怀疑。累了就放慢速度，但是尽量不要长时间走（否则很难在跑起来）

5.鞋带散开不能马上蹲下，应慢跑到路边再系，不然容易被踩伤。同时，最好把脚抬高重系，低头后猛然起身会头晕。

6.跑步时，最好和前方参赛选手保持1米以上的距离，避免撞倒。

7.新手最好逢站必进，进站前记着要逐渐减速，缓慢向右移动，或者也可以伸出右手示意后方跑者，以免发生碰撞。

8.喝水时不要一次喝太多，应少量多次，以免引起腹胀恶心。

9.比赛中出现头晕，应减慢速度；如果出现眼前发黑、呼吸困难、大汗等情况应中止比赛。

10.如果出现腹痛，可能是岔气，尝试用手用力压住疼痛部位，如疼痛剧烈不能缓解应中止比赛。

11.如果出现小腿抽筋，应伸直膝盖，勾起脚尖，按摩小腿肌肉，疼痛严重应中止比赛。

12.参加马拉松比赛“安全第一”，当身体不适时要主动放弃或求助他人，过分咬牙坚持可能会带来危险。

赛后小贴士

1.跑完后不要马上停止运动，应继续慢走一段距离。

2.比赛结束后应马上擦汗并穿上外套保暖。

3.赛后当天不能蒸桑拿、泡热水澡，可以温水冲浴、按摩。

4.赛后注意补充水分，可以喝一些盐开水。

5.赛后当天饮食选容易消化的食物，比如面条等。

编辑 / 孙超慧

资料 / 上海体育 南京江宁文体旅 跑团邦

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