减肥一“夏”，这些误区别中招！

根据国务院发布监测报告

中国成年居民超重或肥胖率已超过50%

而每5个儿童青少年将近有1个是“胖墩”

肥胖会引起糖尿病、高血压、脂肪肝等诸多疾病

为什么超重或肥胖率这么高？

怎样才能科学减重，保持健康？

央视新闻邀请权威专家

中国疾病预防控制中心

营养与健康所学生营养室主任张倩

解放军总医院第一医学中心

内分泌科主任母义明

中日友好医院普外科

代谢减重中心主任孟化

带来满满干货，助你减肥一“夏”↓

多胖才算胖？

肚子有赘肉、大腿粗就算胖吗？

肥胖指的是脂肪的过度累积或者分布异常，它不是指单纯的体重增加，而是体内脂肪组织积蓄过剩的状态。评判肥胖最常用的方法是身体质量指数（BMI），计算公式为体重（公斤）/身高（米）的平方。BMI正常的范围是18至24，24至28为超重范围。如果BMI大于28，就应该积极干预。

需注意，BMI不是健康体重的唯一判断标准，我们还应关注腰围、腰臀比、肌肉质量、骨密度、体脂率和体脂分布等，采取综合性的方法来评估体重的健康。

肥胖中有一种类型叫作腹式肥胖，参考世界卫生组织（WHO）标准，建议男性腰围不超过85厘米，腰臀比不超过0.9，建议女性腰围不超过80厘米，腰臀比不超过0.8。

警惕肥胖症！虚胖不是Strong

肥胖是与心血管疾病、糖尿病、癌症等200多种疾病相关的“万病之源”，还会导致焦虑、抑郁等心理健康问题。肥胖按病因分类可分为原发性肥胖（单纯性肥胖）和继发性肥胖，其中继发性肥胖多与某些内分泌代谢性疾病有关。

很多人轻视肥胖或者只将肥胖视为外在形象的问题，低估了其对健康的严重威胁，长期维持稳定的体重非常必要。

这些你纠结这七个问题

听听医生怎么说

01

减重速度是不是越快越好？

减重速度并非越快越好，过快的减重速度易对机体器官组织造成损伤，甚至危及生命。较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4公斤。

02

出汗是不是在燃烧脂肪？

出汗就是脱水，当水肿时，适当出汗是可以的，但不能通过出汗去减肥。严重脱水对身体很多脏器、大脑、心脏等都无益。可以通过适当运动出汗，但为了出汗而去蒸桑拿，对身体并不是好事。

03

工作学习到很晚能吃宵夜吗？

夜晚人体身体代谢水平下降，不宜大吃大喝，但也不是一点东西都不能吃。如果工作太晚可以适量喝一些温热牛奶，既有助于睡眠，也可以补钙，或者吃黄瓜、西红柿等，不建议吃能量过高的食物。

04

不吃晚餐到底健不健康？

饮食应均匀分布在一日三餐中，为预防或控制肥胖，晚餐应在睡前4～5小时吃。如果一定要取消一餐，医生建议是取消晚餐。但早餐要吃好，可以补充能量，有效加快代谢速度。

05

吃减肥药不用运动也能瘦？

体重不可能永远靠吃药来维持，要建立正确的减肥观。减轻体重主要依靠饮食、运动，达到能量摄入消耗的平衡，最终目标是保持身体健康，预防疾病。

06

“16+8”轻断食能减肥吗？

轻度的饥饿，会让人体的血糖保持在合理范围内，不会导致胰岛素过度分泌，理论上可以减少脂肪的产生。但为了身体健康，注重体型体重的同时，摄入适当的能量，保证重要脏器的运作，才是科学的办法。

07

不吃碳水能减重吗？

不吃主食能让人在短时间内减重，但难以持久，同时会带来副作用。肥胖防治要注意营养均衡，让蛋白质、脂肪、碳水化合物合理搭配，健康减重。

想减重怎么吃？

一日三餐要合理搭配

如果单纯靠饥饿减重，很难形成习惯。通过节食一时把体重减下来，后期再反弹，所带来的危害很大。医生建议，要从整体上调整膳食结构，降低能量摄入，保持轻度饥饿的感觉，逐步达到减重的效果。

此外，烹调方式也是非常重要的。吃油、盐、糖较多的外卖，会增加超重肥胖的发生风险。日常生活中，我们需要健康合理的饮食方式：

减少精白米面摄入，主食多选择粗粮。

减少高糖的水果和饮料摄入，多吃新鲜的蔬菜。

优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、鱼虾等。

减重期间饮食要少吃油炸食品等高能量食物，限制饮酒。

日前，国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》和《儿童青少年肥胖食养指南（2024年版）》，包含不同地区的食谱示例和食谱的“总能量”。

正在长身体，胖一点没事吗？

注意！“小胖墩”可能有大危害

目前，青少年儿童肥胖比例呈逐年上升趋势，“小胖墩”越来越多。青少年儿童处于生长发育和心理发育的关键时期，肥胖会导致其患上高血压、糖尿病、脂肪肝、性早熟等疾病，同时会影响心理健康、运动能力等。

“等孩子长大了就不胖了”的观点是不正确的，儿童期肥胖的相关健康风险有可能会延续至成年期。医生强调，在平衡膳食和适量运动的同时，父母应定期监测儿童体重，以免儿童肥胖。

会吃也得会动

运动燃脂很重要

对于有减重需求的人群，要选择合适的运动方式，循序渐进地培养运动习惯，下面是运动博主的针对性建议：

减少膝盖冲击大的跑跳运动。

从轻阻力训练开始，使用哑铃、弹力带、徒手训练等入门。

加入冥想、呼吸类运动，帮助改善睡眠和情绪。

每天运动20~60分钟，一周2~5次。

在运动中某些部位有明显疼痛，立即停止，安全第一。

（↓点击视频，一起有效燃脂↓）

健康减重非一日之功

不是越减越健康

调整心态 合理膳食

养成健康生活习惯

才能收获理想体型和持久健康

原标题：《减肥一“夏”，这些误区别中招！》

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