吃不胖的备孕怀孕一周营养食谱

作者：

刘丹 副教授，大连职业技术学院旅游与酒店管理学院副院长，毕业于哈尔滨商业大学烹饪工艺与营养教育专业，中式烹调师国家级考评员，辽宁省营养学会理事等。

王兴国 大连市中心医院营养科主任/头条号签约作者；辽宁省营养学会理事，大连市营养学会常务副理事长，辽宁省公共营养师职业技能鉴定专家，大连市医学会临床营养分会委员，《中国临床营养网》专家顾问。

本文摘自：《吃不胖的备孕怀孕营养餐》

已授权《中国临床营养网》转载

周日食谱

早 餐

（图片来自微信公众平台公共图片库）

油菜瘦肉粥

原料调料：

大米40克、油菜2棵、瘦肉30克、葱1段、生抽0.5勺、盐适量、枸杞少量、橄榄油少许。

烹调方法：

1. 油菜洗净焯水几秒钟，立刻浸凉水，挤干水分切碎备用。

2. 瘦肉切成小长块，加少许生抽略腌。

3. 热锅下油，加葱和瘦肉炒至变色。

4. 锅内加水和大米煮滚，小火半小时煮至米粒粘稠，加炒好的肉继续煮12分钟。最后加油菜和盐，搅拌几分钟即可。

5. 可以放几颗枸杞点缀。

营养说明：

很多人喜欢喝粥，粥也的确易于消化，适合绝大多数人，但如果只是白米粥、小米粥等，食材未免太单调，营养不够全面。借鉴粤式粥品的做法，在米粥中加入肉类、鱼虾、蔬菜等，是提升粥类营养价值的好办法。孕期多食用比较“复杂”的粥类，比如蔬菜粥、杂粮粥，有助于控制孕期血糖的平稳。

马兰头拌香干

原料调料：

马兰头100 克、卤香干50克、盐适量、麻油适量、糖适量。

烹调方法：

1. 马兰头洗净，焯水，变色后倒出沥干。

2. 卤香干洗净，切成条，焯水沥干。

3. 把卤香干、马兰头加麻油、盐、糖搅拌均匀即可。

营养说明：

一般制作凉菜时会将马兰头用热水焯烫，再用凉水浸泡去除涩味，加入调料

和配料(胡萝卜、黄瓜、豆腐干等)。马兰头、卤香干都需要沥干水分，不然会影响其口感。卤香干是营养价值非常高的一类豆制品，含有丰富的优质蛋白，孕期或者备孕期间每天至少要有一餐是豆制品。

豆沙包

原料调料：

红豆500克、面粉500克、酵母粉10克、糖适量、奶粉100克、干枣10个。

烹调方法：

1. 红豆用高压锅煮烂，加糖搅拌成豆沙馅备用。

2. 酵母粉溶于温水中，静置5分钟。

3. 盆中加入面粉和奶粉，分次加入酵母水，揉成软面团，包上保鲜膜进行发酵。

4. 发酵至原来体积的1.5~2倍大，呈现蜂窝状，用手轻轻地将面团挤压排除气泡，轻轻揉匀，切成所需的小份，滚圆后进行15分钟的中间发酵。

5. 发酵好的小面团擀成中间厚四周薄的圆皮，豆沙馅稍搓成球，放入面皮中，包好，搓圆，放入蒸笼中静置 20分钟取出。

6. 锅内烧水，沸腾后豆包上屉，放上干枣，大火蒸制10分钟，关火等3分钟后再开盖出锅。

营养说明：

红豆是常见的杂豆，特别适合制作豆沙馅。红豆还含有较多蛋白质、含量为20.2%，钾、铁、硒和磷的含量也较多。红豆还可以用于煮饭、煮粥、做赤豆汤或冰棍、雪糕之类。做豆沙最好不要去皮，如果为了获得细腻的口感而把豆皮过滤掉，就得不偿失了。增加膳食纤维的数量，有利于缓解孕期容易发生的便秘。

午 餐

（图片来自微信公众平台公共图片库）

骨汤蝴蝶面

原料调料：

蝴蝶面50克、骨汤100克、豆苗50克、胡萝卜30克、盐适量、香油少许。

烹调方法：

1.水烧开，放入蝴蝶面煮5~8分钟捞起备用。胡萝卜切丝。

2.骨汤煮沸，倒入煮过的蝴蝶面、豆苗和胡萝卜丝，小火煮熟，加入盐和几滴香油即可。

营养说明：

蝴蝶面属于意大利面，与普通的长条意大利面原料相同，但形状不同。蝴蝶面在上海、江苏及沿江一带享有较高声誉，蝴蝶面的面质为两端细柔，中间厚实。

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牛肉三丝卷

原料调料：

牛肉100克、银芽30克、青笋30克、胡萝卜30克、蒜2瓣、老抽1勺、水淀粉适量、黑胡椒适量、生抽1勺、盐适量、糖适量、油适量。

烹调方法：

1. 牛肉切成大薄片。

2. 青笋、胡萝卜切成丝。黑胡椒碾碎。

3. 牛肉片上撒上少许盐，卷入银芽、青笋丝、胡萝卜丝，上锅大火蒸8分钟即可。

4. 锅中放油，用蒜爆锅，加入黑胡椒碎、生抽、水、糖、老抽、水淀粉做成茨汁。

5. 蒸好的牛肉卷换个盘子，把芡汁淋在上面即可。

营养说明：

牛肉口感一般比较硬，切薄片，再卷上蔬菜，可以使其口感变“软”。同时也做到了荤素搭配，这是一种很值得推荐的吃法。孕期应该补充足够的蛋白质和铁，而牛肉中这两种营养物质兼有，是非常值得推荐的食材。

油面筋塞肉

原料调料：

猪肉馅200克、油面筋13个、鸡蛋1个、马蹄50克、葱2棵、姜3片、蒜2瓣、蚝油1勺、淀粉1勺、老抽少许、生抽适量、糖适量、水淀粉适量、油适量。

烹调方法：

1. 马蹄切碎，1棵葱切段，1棵葱切末，姜切末，蒜切蓉。将猪肉馅、鸡蛋、马蹄碎、葱末、姜末、蒜蓉、适量蚝油、淀粉放入盆中，朝一个方向搅拌上劲。

2. 将油面筋戳一个小孔，轻轻地把面筋里面用手指转一圈，压实一些形成一个壳。

3. 将搅拌好的肉馅填入开了一个小口的油面筋里。

4. 热锅放入适量油，放入适量葱段煸香，放入填好的面筋，倒入适量清水(大约没过面筋的2/3)。

5. 中火烧15~20 分钟，中途加入适量糖、生抽、老抽。

6. 转大火，加入适量水淀粉勾芡，收汤汁即可。

营养说明：

面筋中含有植物性蛋白质是一种高蛋白的食材，与肉类一起食用还可以发挥蛋白质互补的作用，提高这道菜品整体的营养价值。对于素食孕妇，可以增加一部分面筋制品的摄入。

秋葵炒蛋

原料调料：

秋葵100克、鸡蛋1个、牛奶20克、蒜1瓣、盐适量、玉米油1勺。

烹调方法：

1.秋葵洗净焯水，控干后切成片。蒜切成片。

2.鸡蛋加盐、牛奶打散。

3.热锅下油，用蒜片爆锅，下入鸡蛋液炒散，加入秋葵、盐翻炒均匀即可。

营养说明：

秋葵曾经一度被神化，传言能治糖尿病等，但就营养而论，它只是一种很普通的蔬菜，其营养价值也不是最突出的。秋葵维生素C含量很低（4毫克/100克）,胡萝卜素含量中等（310微克/100克）,钾含量稍高（95毫克/100克）,膳食纤维含量较高（3.9克/100克）。但是秋葵的口感让很多人喜欢，孕妇可以将其与鸡蛋一起炒食，非常可口。

晚 餐

（图片来自微信公众平台公共图片库）

杂粮饭

原料调料：

大米50克、燕麦米30克、红米20克。

烹调方法：

1. 把所有食材洗净后浸泡10分钟。

2. 将食材放入电饭锅内，加入适量水，煮熟。

营养说明：

备孕期最推荐的主食就是各种粗杂粮的米饭，一方面可以增加营养物质的摄入，另一方面有利于孕期体重的控制。

韭菜炒鸭血

原料调料：

韭菜200克、鸭血1盒、姜2片、葱1段、大豆油10克、盐适量、鸡粉少许。

烹调方法：

1. 鸭血切片，韭菜切段。

2. 锅烧开水，把鸭血放入炒一下。速度要快，时间要短，大约20秒钟就可以捞出，时间长了会硬。

3. 热锅下油，煸炒葱、姜，再放入鸭血和韭菜迅速扁炒。

4. 这时需要火大些，紧接着放盐和鸡粉，装盘。

营养说明：

韭菜是一种营养价值很高的绿叶蔬菜，富含维生素C、胡萝卜素、叶酸、钾、膳食纤维等营养素。虽然有不少人不喜欢韭菜特有的刺激性味道，但它对胎儿并无害处，“孕妇不能吃韭菜”等说法不足为信。

菠菜猪肝汤

原料调料：

菠菜50克、猪肝50克、生姜2片、盐适量、鸡精少许、料酒1小勺、生粉1勺、生抽3克、枸杞适量。

烹调方法：

1. 先处理猪肝，用流水把猪肝里面的血水冲洗干净后切片，加入1大勺生粉（拍粉）、1/4小勺盐、1小勺料酒、几滴生抽拌匀腌制备用。

2. 再把菠菜焯水，汤锅内加入半锅水烧开，放入菠菜，1分钟后捞出沥干。

3. 锅内重新加水和姜片烧开，放入菠菜，烧开后放入拌好的猪肝，用筷子快速搅拌。

4. 此时一定要注意火候，大火让猪肝快速变色变熟，但又不能让猪肝变老，边搅拌边观察，待猪肝完全变色（再也看不到血色）立即关火，加盐和鸡精后出锅。也可以加入几颗枸杞点缀。

营养说明：

猪肝对备孕、怀孕和哺乳期的女性而言是很重要的食材，因为其富含孕产妇需要补充的叶酸、铁、蛋白质和各种维生素。其中铁含量丰富，吸收率很高，是补铁补血的佳选。不过，可能很多人不知道，吃卤猪肝的补铁效果远不及吃新鲜猪肝（直接用新鲜猪肝做汤做菜）。每100克新鲜猪肝含铁22.6毫克，而100克卤猪肝含铁仅为2.0毫克，可见在煮卤过程中，猪肝中的铁大部分都随汤汁流失了。因此，补铁补血时建议买新鲜猪肝直接做汤做菜，猪肝拍粉、连汤食用可减少营养流失。

菠菜营养价值较高，含有丰富的叶酸，也含有铁，但铁的吸收率很低，因为它同时含有草酸，草酸会抑制铁和钙的吸收。焯水后可去除大部分草酸，所以吃菠菜一定要先焯水。

龙井虾仁

原料调料：

鲜虾200克、葱1段、姜2片、龙井茶叶2克、黄酒1勺、盐适量。

烹调方法：

1. 鲜虾剥去虾壳，挑出虾线（在虾背第二个关节处，用牙签挑出，动作要轻，保证虾仁的完整性），用清水反复洗至虾仁雪白，滤干水待用。

2. 将葱、姜拍破，放入黄酒中浸泡。龙井茶叶用 85-90℃的水泡开约1分钟。

3.锅中倒入虾仁，迅速将一些泡过的茶叶和茶汁倒入，烹入泡过葱姜的黄酒，加少许盐一起煮制即可。

营养说明：

虾是典型的高蛋白、低脂肪水产品，海虾含蛋白质 16.8%、脂肪 0.6%。虾还富含铁和钙，海虾富含碘。本道菜中加人了龙井的味道，口味十分独特。

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《中国临床营养网》编辑部

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原标题：《【刘丹+王兴国】周日食谱——吃不胖的备孕怀孕一周营养食谱》

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